Voiko ulkoporeallas auttaa niveltulehdukseen?

Ulkoporeallas voi helpottaa niveltulehduksen aiheuttamaa jäykkyyttä ja tehdä kevyestä liikkeestä miellyttävämpää, mikä johtuu enimmäkseen lämmöstä ja veden nosteesta. Se ei paranna niveltulehdusta tai hidasta nivelvaurioita, ja sitä tukeva tutkimusnäyttö on vaatimatonta. Kun allasta käytetään järkevässä lämpötilassa ja lyhyissä jaksoissa, se voi olla hyödyllinen osa lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sovittua hoitosuunnitelmaa.

Alta löydät tietoa siitä, mitä tutkimusnäyttö sanoo, kuinka lämmintä veden tulisi olla, kuinka kauan altaassa kannattaa viipyä, yksinkertaisen liikesarjan sekä tilanteet, jolloin vedestä tulisi pysyä kokonaan poissa.

Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Mitä tutkimusnäyttö sanoo lämpimästä vedestä ja niveltulehduksesta?

Lämpimässä vedessä tapahtuvaa liikuntaa on tutkittu eniten polven ja lonkan nivelrikon yhteydessä. Näiden tutkimusten katsauksissa on havaittu pieniä, lyhytaikaisia parannuksia kivussa ja ihmisten liikkumiskyvyssä. Parannukset ovat todellisia mutta vaatimattomia, ja ne johtuvat pääasiassa vedessä liikkumisesta, eivät siinä paikallaan istumisesta.

Lämpimässä vedessä kylpemistä terapiana kutsutaan vesiterapiaksi tai balneoterapiaksi. Näiden tutkimusten katsauksissa raportoidaan kivun lievittymisestä ja toimintakyvyn paranemisesta nivelrikossa sekä arkojen nivelten vähenemisestä ja aamujäykkyyden lyhentymisestä nivelreumassa. Tutkimukset ovat pieniä ja niiden laatu vaihtelee, joten näitä tuloksia kannattaa pitää rohkaisevina, mutta ei täysin varmoina.

Joissakin nivelrikon balneoterapiatutkimuksissa kivun ja toimintakyvyn paraneminen kesti viikkoja hoitojakson päättymisen jälkeen, ei vain sen aikana. Tätä ei havaittu jokaisessa tutkimuksessa, mutta se viittaa siihen, että säännöllinen rutiini voi tarjota muutakin kuin lyhytaikaista helpotusta.

Lyhytaikaisissa nivelrikon lämpöhoitotutkimuksissa on myös raportoitu selkeää kivun vähentymistä verrattuna ihmisten lähtötasoon. Näissä tutkimuksissa kipupisteet laskivat keskimäärin noin 25% lähtötasosta. Hyöty näyttää suuremmalta, kun lämpö yhdistetään veden nosteeseen, mikä on yksi syy siihen, miksi lämmin kylpy voi tuntua hyödyllisemmältä kuin pelkkä lämpöpakkaus.

Nivelreuman osalta tutkimus lämpimässä vedessä kylpemisestä on rajallisempaa ja tutkimukset ovat usein pieniä. Monet kertovat lämmön auttavan aamujäykkyyteen, ja terveydenhuolto suosittelee yleisesti lämpöä jäykkien nivelten itsehoitovaihtoehdoksi. Tämä on järkevä peruste ulkoporealtaan kokeilemiselle, mutta ei todiste siitä, että se auttaisi kaikkia.

NHS listaa liikunnan, painonhallinnan ja fysioterapian tärkeimmiksi keinoiksi niveltulehduksen hallinnassa, tarvittaessa lääkityksen ohella. Sen opas niveltulehduksesta on hyvä lähtökohta. Ulkoporeallas sopii parhaiten mukavaksi paikaksi lämmitellä ja liikkua, ei itsenäiseksi hoidoksi.

Jos haluat laajemman katsauksen siihen, mitä lämmin vesi voi ja ei voi tehdä keholle, oppaamme ulkoporealtaan terveyshyödyistä ja tutkimusnäytöstä käsittelee nivelten lisäksi myös unta, lihaksia ja verenkiertoa.

Miten ulkoporeallas helpottaa jäykkiä niveliä?

Kolme asiaa tapahtuu, kun istut lämpimässä, liikkuvassa vedessä. Jokainen niistä auttaa eri tavalla, ja yhdessä ne selittävät, miksi monien niveltulehdusta sairastavien on helpompi liikkua vedessä kuin maalla.

Veden noste vähentää nivelten kuormitusta

Vesi kannattelee suurta osaa kehon painosta, ja mitä syvemmällä istut, sitä enemmän se kannattelee. Polvet, lonkat ja selkäranka kantavat pienempää kuormaa, joten maalla sattuvat liikkeet voivat tuntua helpommilta. Tästä syystä fysioterapeutit käyttävät altaita kevyeen liikuntaan.

Hartiasyvyydessä vedessä istuminen vähentää nivelten kantamaa painoa jopa noin 90%. 70 kg (noin 154 lb) painavalla ihmisellä tämä tarkoittaa, että nivelet kantavat vain noin 7 kg (noin 15 lb).

Maalla kipeää niveltä ympäröivät lihakset jännittyvät suojellakseen sitä, mitä kutsutaan suojajännitykseksi. Lämpimässä vedessä tämä refleksi osittain helpottaa. Voit silloin liikkua laajemmalla liikeradalla ja pienemmällä kivulla, joskus jopa tehden liikkeitä, jotka ovat liian kivuliaita kokeiltavaksi maalla.

Koska veden noste mahdollistaa sellaisten liikerataharjoitusten tekemisen, jotka sattuisivat liikaa maalla, vesi on hyvä paikka niiden harjoitteluun. Säännöllinen, lempeä liike ulkoporealtaassa voi vähitellen auttaa palauttamaan osan siitä liikkuvuudesta, jota niveltulehdus on rajoittanut.

Lämpö rentouttaa niveltä ympäröiviä lihaksia

Lämpö lisää verenkiertoa iholla ja lihaksissa ja auttaa kireitä lihaksia rentoutumaan. Kun jäykkää niveltä ympäröivät lihakset rentoutuvat, nivel liikkuu usein vapaammin. Monet niveltulehdusta sairastavat huomaavat tämän parhaiten aamuisin tai istuttuaan pitkään paikoillaan.

Lisääntynyt verenkierto kuljettaa enemmän happea ja ravinteita jäykkään, tulehtuneeseen kudokseen. Hierontasuuttimet voivat tehostaa tätä vaikutusta ja tukea lämpimän veden käynnistämää verenkiertoa.

Lämpö lämmittää myös nivelnestettä, joka voitelee nivelen sisäosaa. Lämpimämpi neste on juoksevampaa, joten nivel pääsee liikkumaan sujuvammin. Lämpö vähentää myös lihaskouristuksia, jotka ovat merkittävä toissijainen kivunlähde sekä nivelreumassa että nivelrikossa.

Lämpimän veden kostea lämpö on tasaisempaa kuin lämpötyynyn lämpö. Se myös lämmittää jokaista veden alla olevaa niveltä samanaikaisesti sen sijaan, että se lämmittäisi vain yhtä aluetta kerrallaan.

Vesi johtaa lämpöä tasaisemmin kuin ilma ja yltää syvemmälle kudokseen kuin kuiva lämpötyyny. Tästä syystä veteen upottautumisesta saatavaa kosteaa lämpöä suositaan yleensä kuivien lämmönlähteiden sijaan jäykille nivelille ja kireille lihaksille.

Hierontasuuttimet antavat lempeän hieronnan

Hierontasuuttimet voivat rauhoittaa jännittyneitä lihaksia kipeän nivelen lähellä. Pidä ne pienellä teholla ja suuntaa ne lihakseen, ei suoraan turvonneeseen tai arkaan niveleen. Voimakas paine tulehtuneeseen niveleen voi saada sen tuntumaan pahemmalta, ei paremmalta.

Niveltulehduskipu ja lihasjännitys ruokkivat usein toisiaan: kipu saa lihakset kiristymään, ja kireät lihakset lisäävät kipua. Lempeä suutinhieronta stimuloi ihon tuntohermoja, ja nämä signaalit kilpailevat kipusignaalien kanssa matkalla aivoihin. Tämä tunnetaan kivun porttikontrolliteoriana, ja se voi auttaa katkaisemaan kierteen.

Lempeä hieronta voi myös alentaa kortisolitasoja, mikä on stressihormoni, jonka tiedetään saavan kivun tuntumaan voimakkaammalta. Kontrolloiduissa hierontatutkimuksissa kortisoli laski keskimäärin noin 31%. Näissä tutkimuksissa käytettiin käsin tehtyä hierontaa ulkoporealtaan suuttimien sijaan, mutta ne viittaavat siihen, että suuttimet voivat lievittää kipua rentoutumisen sekä porttikontrollivaikutuksen kautta.

Hyvin suunnatut, matalapaineiset suuttimet voivat myös edistää imunestekiertoa, eli ylimääräisen nesteen poistumista kudoksista. Tämä voisi auttaa vähentämään paikallista turvotusta, jota esiintyy nivelreuman pahenemisvaiheissa, mutta suuntaa suuttimet lähelle turvonnutta niveltä, ei koskaan voimakkaasti suoraan siihen, ja pysy kokonaan poissa altaasta, jos nivel on kuuma ja punainen.

Mihin suuttimet kannattaa suunnata nivelreumassa ja nivelrikossa

Suuttimien sijoittelu toimii parhaiten, kun se sopii tilaasi. Nivelreuma vaikuttaa usein käsien ja ranteiden pieniin niveliin, kun taas nivelrikko vaikuttaa useammin polviin, lonkkiin ja alaselkään.

Nivelreuma vaikuttaa yleensä kehon molempien puolien niveliin samalla tavalla, esimerkiksi molempiin ranteisiin tai molempiin polviin. Käsien, ranteiden, hartioiden ja polvien lisäksi se vaikuttaa usein kyynärpäihin. Nivelrikkokaan ei rajoitu vain painoa kantaviin niveliin: se voi vaikuttaa myös käsiin.

• Nivelreuma: matalapaineiset suuttimet käden ja ranteen korkeudella, hartiasuuttimet suunnattuna lapaluuta pitkin ja kohtalainen paine niskaan.
• Nivelrikko: polvisuuttimet nivelen etuosan ja sivujen yli, lannesuuttimet kireille lonkka- ja pakaralihaksille ja lattiatason suuttimet jaloille.

Nivelrikko sietää yleensä voimakkaampaa suutinpainetta kuin nivelreuma. Olipa tilasi mikä tahansa, aloita pienellä teholla ja lisää sitä vähitellen useiden käyttökertojen aikana. Pyri syvään, tasaiseen tunteeseen lihaksessa, älä kovaan paineeseen ihon pinnalla.

Muutama asentoa koskeva vinkki auttaa sinua saamaan parhaan hyödyn irti jokaisesta suutintyypistä:

• Kädet ja ranteet: istu sellaisella istuinkorkeudella, jossa voit laittaa kätesi matalapaineisen, säädettävän suuttimen virtaan ja pyöritellä niitä siinä hitaasti. Etsi suunnattavia suuttimia tältä korkeudelta.
• Polvet: istu polvet hieman koukussa, jotta suuttimet yltävät myös niveltä ympäröiviin reisilihaksiin (nelipäinen reisilihas edessä ja takareiden lihakset takana) ja helpottavat siellä olevaa suojajännitystä.
• Alaselkä ja lonkat: nojaa hieman eteen- ja taaksepäin siirtääksesi kohtaa, jossa suihku osuu kehoosi, kunnes se saavuttaa kireät pakaralihakset.
• Jalat: lattiatason jalkasuuttimet voivat lievittää jalkoihin säteilevää kipua, mikä on yleistä, kun nivelrikko vaikuttaa alaselkään.
• Niska: niskatukiin sisäänrakennetut suuttimet voivat helpottaa niskajännitystä, joka liittyy usein nivelreumaan. Pidä paine kohtalaisena, koska niska on herkkä.

Mikä on paras lämpötila, kun ulkoporeallasta käytetään niveltulehduksen hoitoon?

Useimmille niveltulehdusta sairastaville sopii parhaiten lämpötila, joka on välillä 36°C (97°F) ja 38°C (100°F). Se on riittävän lämmin lievittämään jäykkyyttä, mutta tarpeeksi viileä, jotta voit viipyä altaassa riittävän pitkään ja liikkua ilman ylikuumenemista.

Vertailun vuoksi julkisen terveydenhuollon ja yksityiset vesiterapia-altaat pidetään yleensä noin 33-36°C (91-97°F) lämpöisinä. Ne ovat viileämpiä kuin useimmat ulkoporealtaat, koska ihmiset kuntoilevat niissä pidempään. Jos aiot tehdä kokonaisen kuntoiluharjoituksen, lämpötila-alueen alapää on usein miellyttävämpi.

Älä koskaan ylitä lämpötilaa 40°C (104°F). Kuumempi vesi rasittaa sydäntä ja verenpainetta enemmän, ja se voi aiheuttaa huimausta ylös noustessa. Jotkut valmistajat asettavat enimmäislämpötilansa hieman alemmas, joten tarkista asia ohjekirjasta.

Suositellun alueen ylärajaa kuumempi vesi lisää sydämeen ja verenkiertoon kohdistuvia riskejä antamatta nivelille mitään lisähyötyä. Ei ole mitään syytä nostaa lämpöä suuremman helpotuksen toivossa.

Nämä ovat yleisiä lähtökohtia, eivät ehdottomia sääntöjä. Säädä niitä oman tuntemuksesi mukaan, ja kysy ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on sydänsairaus, korkea tai matala verenpaine tai jos käytät lääkitystä, joka vaikuttaa jompaankumpaan.

Jotkin niveltulehduslääkkeet, kuten metotreksaatti ja biologiset lääkkeet, voivat vaikuttaa siihen, miten kehosi sietää lämpöä ja infektioita. Keskustele omista lääkkeistäsi reumatologian hoitotiimisi kanssa ennen kuin aloitat säännöllisen ulkoporealtaan käytön.

Kuinka pitkään ja kuinka usein altaassa kannattaa kylpeä?

Aloita 10-15 minuutilla ja pidennä aikaa noin 20 minuuttiin, jos olosi on hyvä. Pidemmät kylvyt ulkoporealtaan lämpötiloissa voivat aiheuttaa huimausta, nestehukkaa tai jättää sinut väsyneemmäksi kuin aloittaessasi. Lyhyemmät, säännölliset kylvyt auttavat yleensä enemmän kuin yksi pitkä kylpy.

Pitkät kylvyt nostavat kehon ydinlämpötilaa. Tämä voi aiheuttaa huimausta ja pahoinvointia, ja se lisää kaatumisen riskiä. Kaatumisriski on suurin silloin, kun nouset ylös altaasta, joten pidä kylvyt lyhyinä ja nouse ylös hitaasti.

Kun olet sietänyt kylpyjä hyvin useiden viikkojen ajan, jotkut pidentävät niitä vähitellen 20-25 minuuttiin. Tee tämä vain hitaasti, muutama minuutti kerrallaan, ja vain lääkärisi tai reumatologian tiimisi suostumuksella.

Aseta ajastin jokaiselle kylvylle, jotta et viivy altaassa pidempään kuin tarkoitit. Lämpimässä vedessä ajantaju katoaa helposti.

Pyri suunnilleen 3-5 kylpyyn viikossa. Jotkut pitävät lepopäivästä kylpyjen välillä. Hyödyt kertyvät yleensä viikkojen säännöllisen käytön myötä, kun taas kerran viikossa tapahtuva kylpy antaa yleensä vain tilapäisen helpotuksen.

Monet huomaavat, että päivittäinen tai lähes päivittäinen kylpy toimii hyvin, erityisesti aamuisin, kun jäykkyys on usein pahimmillaan. Jotkut suosivat iltaa rentoutuakseen ennen nukkumaanmenoa. Yhtä oikeaa aikaa ei ole, joten kokeile molempia ja tarkkaile, miltä nivelissäsi tuntuu seuraavana päivänä.

Kun nouset altaasta, varaa noin 10 minuuttia aikaa viilentyä ennen kuin palaat normaaleihin toimiin. Tämä antaa sykkeellesi ja verenpaineellesi aikaa tasaantua.

Juo lasillinen vettä ennen jokaista kylpyä ja sen jälkeen. Hyvä lähtökohta on noin 250-350 ml (8-12 fl oz) ennen altaaseen menoa ja saman verran sen jälkeen korvataksesi hikoilun myötä menettämäsi nesteen. Jos huomaat tavallista pidempään kestävää jäykkyyttä tai särkyä kylvyn jälkeen, lyhennä seuraavaa kylpyä tai laske lämpötilaa. Artikkelimme aiheesta miksi keho voi särkeä ulkoporealtaan jälkeen selittää yleisimmät syyt.

Jos tilanteesi ei parane tai nivelet tuntuvat kipeämmiltä 4-6 viikon säännöllisten kylpyjen jälkeen, lopeta ja käy rutiinisi läpi lääkärisi tai reumatologian tiimisi kanssa. Älä jatka lämpötilan tai kylvyn pituuden säätämistä omin päin.

Kipeiden lihasten kylpyajat urheilun jälkeen noudattavat samankaltaisia periaatteita, ja oppaamme aiheesta kuinka pitkään kylpeä lihasten palautumiseksi kertoo asiasta tarkemmin, jos olet myös aktiivinen.

Miten ulkoporealtaaseen mennään ja sieltä poistutaan turvallisesti kipeillä nivelillä?

Useimmat ulkoporeallastapaturmat sattuvat altaaseen mennessä tai sieltä poistuessa, eivät vedessä. Märät pinnat ovat liukkaita, ja jäykät lonkat tai polvet tekevät korkeille askelmille nousemisesta vaikeampaa. Selkeä rutiini auttaa välttämään liukastumisia ja hankalia kiertoliikkeitä.

1. Laita portaiden valot päälle tai varmista, että alue on hyvin valaistu, erityisesti talvi-iltoina.
2. Käännä kansi kokonaan sivuun, jotta se ei pääse liukumaan tai heilumaan altaaseen mennessäsi.
3. Lähesty portaita rauhallisesti. Älä koskaan hätäile, vaikka sinulla olisi kylmä.
4. Pidä kaiteesta kiinni molemmin käsin ja astu ensimmäiselle askelmalle vahvemmalla jalallasi.
5. Aseta molemmat jalat tukevasti askelmalle ennen kuin päästät irti kaiteesta.
6. Istu ulkoporealtaan reunalle ja siirrä jalkasi reunan yli yksi kerrallaan sen sijaan, että astuisit sen yli.
7. Jos sen sijaan astut suoraan veteen, siirrä yksi jalka kerrallaan ja varmista jalansija ennen kuin siirrät painosi sille.
8. Laskeudu istuimelle rauhallisesti ja ota tukea kaiteesta tai altaan reunasta. Älä pudottaudu istuimelle äkillisesti, sillä se voi täräyttää niveloireisia lonkkia ja polvia.
9. Odota 2-3 minuuttia ennen suuttimien käynnistämistä, jotta kehosi ehtii tottua lämpöön.
10. Sammuta suuttimet noin 2 minuuttia ennen kuin aiot poistua altaasta.
11. Altaasta poistuessasi istu ensin korkeammalla istuimella minuutin tai parin ajan, jotta verenpaineesi ehtii tasaantua.
12. Istu suorassa noin 30 sekuntia ennen kuin nouset seisomaan.
13. Nouse rauhallisesti seisomaan, pidä kaiteesta kiinni molemmin käsin ja astu alas ensin heikommalla jalallasi pitäen vahvemman jalkasi ylemmällä askelmalla.
14. Astu liukuestematolle yksi jalka kerrallaan, ei molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
15. Istu ulkoporealtaan lähellä olevalla tuolilla 5-10 minuuttia ennen kävelyä, sillä lihaksesi ovat rentoutuneet ja tasapainosi on hetken aikaa heikompi.

Pidä pyyhe ja liukuestekengät portaiden lähettyvillä. Jos tunnet huimausta missään vaiheessa, istu takaisin alas ja odota ennen uutta yritystä.

Aseta liukuestematto kohtaan, josta astut ulos altaasta, ja kiinnitä portaisiin liukuesteteipit. Märät jalat sileillä pinnoilla ovat yleinen syy kaatumisiin.

Kevyt liikesarja vedessä kokeiltavaksi

Suurin hyöty syntyy lämpimässä vedessä liikkumisesta. Nämä liikkeet ovat yksinkertaisia ja kevyitä. Tee jokainen liike hitaasti mukavalla liikeradalla ja lopeta kaikki liikkeet, jotka aiheuttavat terävää kipua.

1. Asetu paikoillesi: istu suorassa istuimella niin, että vesi yltää rinnan tasolle, ja hengitä hitaasti kahden minuutin ajan, jotta lihaksesi lämpenevät.
2. Hartioiden pyöritys: pyöritä molempia hartioita eteenpäin kymmenen kertaa ja sitten taaksepäin kymmenen kertaa.
3. Nilkkojen pyöritys: nosta toista jalkaa hieman ja piirrä hitaita ympyröitä, kymmenen kumpaankin suuntaan, ja vaihda sitten jalkaa.
4. Polven ojennus: istu taaksepäin nojaten, suorista toista polvea hitaasti, kunnes jalkasi on vaakatasossa, pidä kolme sekuntia ja laske alas. Toista kahdeksan kertaa kummallakin jalalla.
5. Marssiminen istuen: pysy istuallasi, nosta toista polvea kevyesti rintaasi kohti ja laske se alas. Vuorottele jalkoja yhden minuutin ajan.
6. Käsien ja ranteiden liikkeet: avaa ja sulje kätesi hitaasti veden alla kymmenen kertaa, ja pyöritä sitten ranteita kymmenen kertaa kumpaankin suuntaan.
7. Kevyet niskan käännöt: käännä päätäsi hitaasti katsoaksesi toisen olan yli ja sitten toisen, viisi kertaa kummallekin puolelle.
8. Jäähdyttely: lepää muutaman minuutin ajan ennen kuin siirryt korkeammalle istuimelle ja nouset ylös altaasta.

Tämä liikesarja kestää noin 15 minuuttia. Fysioterapeutti voi räätälöidä liikkeet niille nivelille, jotka vaivaavat sinua eniten, ja näyttää turvallisia tapoja edetä. Voit pyytää lääkäriltäsi lähetettä tai monilla alueilla hakeutua hoitoon itse. NHS:n fysioterapiasivu kertoo, miten.

Lisää ideoita ohjattuun vesijumppaan löydät oppaastamme, joka käsittelee vesiterapiaa kotona ulkoporealtaassa. Jos myös selkäsi on jäykkä, artikkelimme siitä, voiko ulkoporeallas auttaa alaselkäkipuun , sisältää liikkeitä selkärangalle.

Lisäliikkeitä käsille, lonkille ja hartioille

Kun perusliikesarja tuntuu helpolta, voit lisätä nämä sarjat. Pidä jokainen liike hitaana ja pysy mukavalta tuntuvalla liikeradalla.

• Kädet ja ranteet: levitä sormesi leveälle ja pidä 5 sekuntia, 10 kertaa. Koukista ja suorista ranteitasi ylös ja alas, 10 kertaa kumpaankin suuntaan, ja kosketa sitten jokaisella sormenpäällä peukaloasi vuorotellen muutaman kierroksen ajan.
• Lonkat ja alaselkä: tee hitaita lantion pyörityksiä istuen, noin 8 kumpaankin suuntaan. Vedä toista polvea rintaasi kohti noin 15 sekunnin ajan, 5 kertaa kummallakin puolella, ja tee sitten kevyt kierto istuen kädet polvilla, 10 kertaa.
• Niska ja hartiat: kallista toista korvaa hartiaa kohti ja pidä noin 10 sekuntia, 5 kertaa kummallakin puolella. Nosta hartioitasi ylös 3 sekunnin ajan ja vapauta, 10 kertaa, ja tee pieniä, hallittuja käsivarsien pyörityksiä, 10 kumpaankin suuntaan.

Miksi käsien liikkeet tuntuvat helpommilta veden alla

Veden noste poistaa painovoiman painon käsistäsi ja ranteistasi, kun ne ovat veden alla. Pienet tehtävät ja hienovaraiset sormien liikkeet, kuten jokaisen sormenpään koskettaminen peukaloon, tuntuvat tämän vuoksi usein vähemmän kivuliailta. Tämä tekee vedestä hyvän paikan harjoitella käsien liikkeitä, joita on vaikea tehdä kuivalla maalla.

Koko kehon liikesarja kohtalaisille päiville

Päivinä, jolloin oireesi ovat kohtalaisia, voit yhdistää useita sarjoja yhdeksi noin 12 minuutin harjoitukseksi.

1. Tee aamujäykkyyteen tarkoitettu sarja keskittyen nilkkoihin, polviin ja hartioihin, tehden noin 6 toistoa jokaista liikettä.
2. Siirry käsien ja ranteiden sarjaan, tehden jälleen noin 6 toistoa jokaista liikettä.
3. Tee lonkkien ja alaselän sarja, tehden noin 6 toistoa jokaista liikettä.
4. Lopeta lepäämällä noin 3 minuuttia matalapaineisia hierontasuuttimia vasten.

Päätä jokainen harjoitus samalla tavalla

1. Hidas hengitys: hengitä sisään laskien neljään ja ulos laskien kuuteen, noin 10 kierroksen ajan.
2. Nilkkojen pumppaus: koukista ja ojenna jalkateriäsi kevyesti, noin 10 kertaa.
3. Kehon skannaus: huomioi kaikki alueet, jotka tuntuvat yhä jännittyneiltä, ja anna niiden rentoutua ennen kuin nouset altaasta.

Paina mieleesi kaikki alueet, jotka tuntuvat yhä jännittyneiltä kehon skannauksen jälkeen. Kun olet noussut altaasta ja kuivatellut, venyttele näitä alueita kevyesti kuivalla maalla.

Etene vähitellen

Aloita liikkeet hitaasti ja lisää yksi uusi liikesarja joka viikko. Hyvä paikka aloittaa on lyhyt aamusarja unen jälkeiseen jäykkyyteen, keskittyen nilkkoihin, polviin ja hartioihin.

Aamujäykkyyteen tarkoitetussa sarjassa nosta kumpaakin polvea kevyesti rintaasi kohti noin 8 kertaa. Pyöritä sitten kumpaakin nilkkaa hitaasti, 10 kertaa kumpaankin suuntaan kummallakin jalalla, ja päätä harjoitus perusliikesarjan hartioiden pyörityksiin.

Passiivinen harjoitus vaikeammille päiville

Päivinä, jolloin aktiivinen liikkuminen sattuu liikaa, mutta yksikään nivel ei ole kuuma tai turvonnut, passiivinen harjoitus voi silti auttaa. Vietä muutama minuutti lepuuttaen polviasi, lonkiasi ja hartioitasi matalapaineisten hierontasuuttimien edessä, ja rentoudu sitten täysin loppuharjoituksen ajan.

1. Lepuuta polviasi matalapaineisten hierontasuuttimien edessä noin 3 minuutin ajan.
2. Siirry niin, että lonkkasi lepäävät sivusuuttimia vasten noin 3 minuutin ajan.
3. Istu niin, että hartiasi ovat lähellä yläsuuttimia noin 3 minuutin ajan.
4. Sammuta hierontasuuttimet ja rentoudu täysin viimeisen minuutin ajan, jolloin kokonaisajaksi tulee noin 10 minuuttia.

Voiko ulkoporeallasta käyttää niveltulehduksen pahenemisvaiheen aikana?

Se riippuu siitä, millainen pahenemisvaihe on kyseessä. Jos nivel on kuuma, punainen ja turvonnut, se on tulehtunut, ja lämmön lisääminen voi pahentaa turvotusta ja kipua. Pysy tässä tapauksessa poissa ulkoporealtaasta, kunnes pahenemisvaihe rauhoittuu, ja harkitse sen sijaan kankaaseen käärittyä kylmäpakkausta nivelelle.

Jos sinulla on yleistä jäykkyyttä ja särkyä ilman selvää kuumotusta tai turvotusta, lyhyt ja viileämpi kylpy voi silti tuntua hyödylliseltä. Pidä lämpötila suositusvälin alarajalla, älä kohdista hierontasuuttimia kipeisiin niveliin ja katso, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä.

Jos kyseessä on lievä pahenemisvaihe ilman selvää kuumotusta tai turvotusta, laske veden lämpötila noin 37°C (99°F), säädä hierontasuuttimet minimiin ja rajoita kylpyaika noin 10 minuuttiin. Pitäydy passiivisessa kylpemisessä liikunnan sijaan, kunnes pahenemisvaihe menee ohi.

Jos olet epävarma siitä, onko pahenemisvaihe lievä vai vaikea, älä arvaile. Kysy neuvoa reumatologian hoitotiimiltäsi ennen seuraavaa kylpykertaa.

Pysy poissa ulkoporealtaasta ja ota viipymättä yhteyttä lääkäriin tai reumatologian hoitotiimiin, jos nivel muuttuu yhtäkkiä kuumaksi, punaiseksi ja erittäin turvonneeksi, erityisesti jos sinulla on kuumetta tai huonovointisuutta. Tämä voi olla merkki nivelen infektiosta ja vaatii lääkärin hoitoa samana päivänä. Jos et tavoita lääkäriäsi, soita NHS 111 -palveluun.

Kenen tulisi kysyä ensin neuvoa lääkäriltä?

Keskustele lääkärin, reumaan erikoistuneen sairaanhoitajan tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen ulkoporealtaan käyttöä, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai matala verenpaine.
• Käytät immuunijärjestelmää heikentävää lääkitystä, kuten joitakin nivelreuman hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä.
• Sinulle on tehty tekonivelleikkaus, eikä haava ole vielä täysin parantunut.
• Sinulla on avohaavoja, ihohaavaumia tai ihosairauden pahenemisvaihe.
• Olet raskaana, jolloin sinun tulee keskustella kätilön kanssa.
• Sinulla on diabetes, johon liittyy alentunut tunto jaloissa.
• Tunnet usein huimausta tai olet kaatuillut.

Jos olet raskaana, vältä yli 38°C (100°F) lämpöistä vettä riippumatta siitä, millainen niveltulehdus sinulla on. Pidä lämpötila alhaisempana ja kysy ensin neuvoa kätilöltä.

Jos sinulla on sydänsairaus tai huonosti hoitotasapainossa oleva korkea verenpaine, matalalämpöisempi lämmin kylpy tai valvottu vesiterapia-allas voi olla turvallisempi vaihtoehto kuin ulkoporeallas. Kysy lääkäriltäsi, mikä vaihtoehto sopii sinulle.

Merkkejä siitä, että on aika nousta vedestä

• Huimaus, pyörrytys tai heikotus
• Sydämen tykytys tai epämiellyttävä tunne rinnassa
• Pahoinvointi tai päänsärky
• Uusi tai terävä nivelkipu
• Epätavallisen kuuma olo tai kasvojen punoitus

Lopeta ulkoporealtaan käyttö ja hakeudu lääkäriin, jos huomaat puristavaa tunnetta rinnassa, hengenahdistusta tai epätavallista sydämen sykettä kylvyn aikana tai sen jälkeen, vaikka oireet menisivätkin ohi.

Jos rintakipu ei helpota nopeasti vedestä nousemisen jälkeen tai sinulla on hengitysvaikeuksia, soita numeroon 999.

Pidä vesi puhtaana ja tasapainossa

Puhtaan veden merkitys korostuu, jos lääkitys on heikentänyt immuunijärjestelmääsi, sillä huonosti hoidetuissa ulkoporealtaissa voi elää iho- ja hengitystieinfektioita aiheuttavia bakteereja. Pidä vapaan kloorin tai bromin pitoisuus tasolla 3-5 ppm ja pH-arvo tasolla 7,2-7,6, ja testaa vesi ennen jokaista käyttökertaa.

Käy suihkussa ennen altaaseen menoa ja sieltä poistumisen jälkeen. Jos vesi näyttää samealta tai tuoksuu voimakkaasti kemikaaleilta, älä käytä allasta ennen kuin vesi on testattu ja korjattu.

Mitkä ulkoporealtaan ominaisuudet auttavat niveltulehdukseen?

Jos valitset ulkoporeallasta niveltulehdusta ajatellen, tärkeimmät ominaisuudet liittyvät mukavuuteen ja turvalliseen kulkuun, eivät suuttimien määrään. Tarkista nämä ensimmäisenä, kun vertailet malleja:

• Istuimen korkeus ja syvyys: eri istuinkorkeuksien ansiosta voit istua syvällä lämmittelemässä ja korkeammalla viilentymässä. Erittäin syvistä istuimista voi olla vaikea nousta ylös.
• Eri syvyyksillä olevat istuimet: näiden avulla voit istua vain osittain vedessä niinä päivinä, kun kokonaan upottautuminen ei sovi.
• Ristiselän tuki: alaselkää tukevat istuimet estävät lysyyn painumisen, mikä voisi aiheuttaa uusia jännitystiloja samalla kun se lievittää vanhaa kipua.
• Matala kynnys: matala askelkorkeus on tärkeä, sillä korkea askelma on sekä kaatumisriski että syy lopettaa altaan käyttö.
• Kaiteelliset portaat: leveät, liukumattomat portaat ja tukeva kaide tekevät altaaseen menemisestä ja sieltä poistumisesta paljon turvallisempaa.
• Kiinteät tukikahvat: altaan runkoon kiinnitetyt, ei irrotettavat kahvat antavat vakaan tuen, kun lihashallintasi on heikentynyt kylpemisen jälkeen.
• Säädettävät suuttimet: suuttimet, jotka voit säätää pienemmälle tai sulkea, auttavat välttämään kipeisiin niveliin kohdistuvaa painetta.
• Yksilölliset suutinsäätimet: suuttimet, joissa on omat kytkimet päälle ja pois laittamiseen sekä suunnattavat suutinpäät, antavat sinun kohdistaa vesisuihkun tiettyihin niveliin ja välttää tulehtuneita.
• Helppo lämpötilan säätö: selkeä paneeli, johon yletyt istuimelta ja jonka painikkeet eivät ole liian jäykkiä kipeille käsille.
• Tarkka digitaalinen termostaatti: etsi termostaatti, jonka tarkkuus on noin 0,5°C, sillä perusmallit tai vanhemmat säätimet voivat heitellä ja tehdä turvallisen lämpötilan ylläpitämisestä vaikeampaa.
• Otsoni- tai UV-puhdistus: nämä järjestelmät voivat vähentää tarvitsemiesi kemikaalien määrää, mikä auttaa, jos lääkkeesi ovat tehneet ihostasi herkän.
• Hyvä eristys ja tehokas lämmitin: nämä alentavat jokaisen käyttökerran käyttökustannuksia, millä on merkitystä, jos suunnittelet päivittäistä tai lähes päivittäistä käyttöä.
• Kannennostin: kannet ovat raskaita, ja nostimen ansiosta et rasita hartioitasi, selkääsi tai käsiäsi.
• Hyvä porrasvalaistus: hyödyllinen pimeinä iltoina, jolloin liukastumiset ovat todennäköisempiä.
• Makuupaikka varauksella: makuupaikat voivat olla mukavia, mutta joidenkin on vaikea nousta niistä ylös.

Jos mahdollista, istu ulkoporealtaassa ennen ostopäätöstä, vaikka tyhjässäkin, ja harjoittele sinne menemistä ja sieltä poistumista. Kysy, voiko myyjä asentaa pituuteesi sopivan kaiteen tai portaat. Hinnat vaihtelevat suuresti, joten vertaile ensin yllä olevia ominaisuuksia ja ajattele lisävarusteita, kuten kaiteita ja nostimia, osana kokonaiskustannuksia.

Onko ulkoporealtaasta hyötyä niveltulehdukseen?

Ulkoporeallas voi helpottaa jäykkien nivelten oloa ja tarjota lämpimän, tukevan paikan liikkua. Näyttö hyödyistä on vaatimatonta ja vahvinta vedessä tehtävän kevyen liikunnan osalta, erityisesti polven ja lonkan nivelrikossa.

Ulkoporeallas ainoastaan lievittää oireita, se ei hoida taustalla olevaa sairautta. Jatka määrättyjen lääkkeiden, kuten DMARD-lääkkeiden (taudin kulkuun vaikuttavien reumalääkkeiden) tai biologisten lääkkeiden, käyttöä, äläkä koskaan vähennä tai lopeta niitä siksi, että nivelissäsi tuntuu paremmalta.

Nivelrikkoon ei ole taudin kulkuun vaikuttavaa lääkettä. Siksi oireiden hallinta lämmön ja kevyen liikkeen avulla on suuremmassa roolissa nivelrikon hoitosuunnitelmassa.

Pidä vesi 36-38°C:ssa, kylve 15-20 minuuttia, liiku kevyesti altaassa ollessasi ja pysy poissa altaasta kuuman ja turvonneen pahenemisvaiheen aikana. Pidä sitä yhtenä osana hoitoasi liikunnan, fysioterapian ja yleislääkärisi tai reumapoliklinikan suosittelemien hoitojen rinnalla. NHS:n sivut aiheesta nivelreuma kertovat, miten pahenemisvaiheita ja hoitoa yleensä hallitaan.

Usein kysytyt kysymykset

Auttaako ulkoporeallas käsien niveltulehdukseen?

Monet huomaavat lämpimän veden helpottavan sormien ja ranteiden jäykkyyttä. Kokeile avata ja sulkea käsiäsi hitaasti veden alla ja levitä sitten sormesi varovasti haralleen. Vältä voimakkaiden suuttimien kohdistamista turvonneisiin rystysiin. Jos kätesi ovat kuumat ja turvonneet pahenemisvaiheen aikana, pidä ne poissa lämpimästä vedestä ja keskustele lääkärisi tai reumahoitajan kanssa muista vaihtoehdoista.

Miten minun tulisi kylvettää käsiäni, jos minulla on nivelreuma?

Istu niin, että kätesi ja ranteesi ovat veden alla, lämpötila on noin 37-39°C (99-102°F) ja matalapaineiset suuttimet ovat istuimen korkeudella. Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että säännölliset lämpimät kylvyt voivat parantaa puristusvoimaa ja vähentää käsien aamujäykkyyttä. Liikuta sormiasi varovasti niiden ollessa vedessä ja pidä kuumat, turvonneet nivelet poissa vedestä pahenemisvaiheen aikana.

Voinko käyttää ulkoporeallasta polven tai lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen?

Et ennen kuin leikkaushaavasi on täysin parantunut ja kirurgisi tai fysioterapeuttisi sanoo sen olevan turvallista. Parantumaton haava voi päästää bakteereja sisään, ja tulehtunut tekonivel on vakava ongelma. Kun olet saanut luvan, aloita lyhyillä, viileämmillä kylvyillä ja ole erityisen varovainen portaissa, sillä tasapainosi ja voimasi saattavat yhä palautua.

Onko niveltulehduksen kannalta parempi käyttää ulkoporeallasta aamulla vai illalla?

Aamukylvyt auttavat usein eniten nivelreumaan, koska jäykkyys on yleensä pahimmillaan heräämisen jälkeen. Iltakylvyt voivat auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan, mikä vaikuttaa myös siihen, miten pärjäät kivun kanssa. Kokeile kumpaakin viikon tai parin ajan ja tee lyhyitä muistiinpanoja siitä, miltä nivelissäsi tuntuu. Vältä erittäin kuumia kylpyjä juuri ennen nukkumaanmenoa, jos ne tekevät sinut levottomaksi.

Voiko ulkoporeallas korvata fysioterapian niveltulehduksen hoidossa?

Ei. Ulkoporeallas on mukava paikka lämmitellä ja liikkua, mutta fysioterapeutti arvioi nivelesi, kehittää voimaasi ja varmistaa, että harjoittelet turvallisesti. Kuivalla maalla tehtävät vahvistavat harjoitukset ovat myös tärkeitä niveliesi suojaamiseksi. Paras lähestymistapa on yleensä käyttää ulkoporeallasta fysioterapeutin antamien harjoitusten ohella, ei niiden sijaan.

Kannattaako ulkoporeallasta käyttää kihtikohtauksen aikana?

On parasta olla käyttämättä. Kihtikohtaus saa nivelen muuttumaan kuumaksi, punaiseksi, turvonneeksi ja erittäin kipeäksi, mikä on merkki aktiivisesta tulehduksesta. Lämpö voi saada sen tuntumaan pahemmalta. NHS suosittelee nivelen lepuuttamista, koholla pitämistä ja kankaaseen käärityn kylmäpakkauksen käyttämistä. Ota yhteyttä lääkäriin, jos kyseessä on ensimmäinen kohtauksesi tai se ei mene ohi.

Voinko lisätä Epsom-suolaa ulkoporealtaaseeni nivelkivun helpottamiseksi?

Useimmat valmistajat eivät suosittele sitä. Suolat ja kylpyaineet voivat sekoittaa veden tasapainon, heikentää desinfiointiaineen tehoa ja saattavat ajan myötä vahingoittaa lämmitintä tai pumppua. Tarkista ohjekirjasi ennen kuin lisäät mitään. On myös vain vähän luotettavaa näyttöä siitä, että itse suolat helpottaisivat nivelkipua. Lämpö ja liike ovat se, minkä useimmat ihmiset huomaavat.