Kuinka monta kaloria kulutat porealtaassa?

Kuinka monta kaloria siis kulutat porealtaassa? Hieman enemmän kuin sohvalla istuessasi, mutta et kovin montaa. Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että tunti 40°C (104°F) vedessä poltti suunnilleen saman verran kaloreita kuin puolen tunnin kävely, ja suuren osan niistä kuluttaisit muutenkin. Poreallas ei ole painonpudotusväline.

Se ei kuitenkaan tee siitä hyödytöntä terveytesi kannalta. Lämmin kylpy voi auttaa rentoutumaan, lievittää jäykkiä lihaksia ja helpottaa liikunnan harrastamista. Alla tarkastelemme, mitä tutkimukset todella osoittavat, miksi vaaka voi johtaa harhaan, ja kuinka voit käyttää allastasi turvallisesti aktiivisen arjen ohella.

Tämä artikkeli on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Kuinka monta kaloria kulutat ulkoporealtaassa?

Kehosi polttaa kaloreita jatkuvasti pelkästään pitääkseen sinut hengissä: hengittämiseen, veren pumppaamiseen, kudosten korjaamiseen ja ruumiinlämmön ylläpitämiseen. Paikallaan istuessa keskivertoaikuinen polttaa karkeasti arvioituna yhden kalorin (kcal) painokiloa kohden tunnissa. Kuuma vesi nostaa tätä lukemaa, mutta vain maltillisesti.

Tunnetuin tutkimus on Loughborough'n yliopiston pieni tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2017 ja jota johti tohtori Steve Faulkner. Terveet miehet istuivat 40°C kylvyssä tunnin ajan, ja tutkijat mittasivat heidän energiankulutustaan. He polttivat noin 130 kaloria tuon tunnin aikana, mikä on suurin piirtein saman verran kuin samat henkilöt saattaisivat polttaa reippaalla 30 minuutin kävelyllä.

Tätä lukemaa kannattaa tarkastella huolellisesti. 130 kaloria on tunnin kokonaiskulutus, ei ylimääräinen kulutus. Samankokoinen, tuolissa rauhallisesti istuva henkilö polttaisi joka tapauksessa suuren osan tuosta määrästä. Lämmön tuoma todellinen lisäkulutus on todennäköisesti korkeintaan muutamia kymmeniä kaloreita.

Vertailun vuoksi noin 68 kg (150 lb) painava henkilö polttaa nukkuessaan karkeasti 50-70 kaloria tunnissa ja televisiota katsellessaan noin 60-80 kaloria tunnissa. Kylpeminen asettuu siis hieman normaalin lepokulutuksen yläpuolelle, mutta ei paljoa.

Useimmat ihmiset eivät kylve tunnin ajan. Jos tutkimuksen lukema suhteutetaan noin 68 kg painavaan henkilöön 40°C vedessä, 20 minuutin kylpy polttaa karkeasti 44 kaloria yhteensä ja 30 minuutin kylpy karkeasti 65 kaloria. Tyypillinen 15-20 minuutin kotikylpy polttaa noin 35-50 kaloria, mikä on selvästi alle otsikoihin nousseen lukeman.

Tutkimuksessa on muitakin rajoituksia. Se oli pieni, siinä käytettiin kylpyammeita ulkoporealtaiden sijaan, ja vapaaehtoiset olivat vedessä täyden tunnin ajan valvotuissa olosuhteissa. Tämä on pidempään kuin useimmat valmistajat suosittelevat 40°C kylvylle, joten sitä ei pidä yrittää jäljitellä kotona.

Miksi kuumassa vedessä istuminen polttaa ylimääräisiä kaloreita?

Kun istut kuumassa vedessä, lämpöä siirtyy kehoosi sen sijaan, että sitä poistuisi. Kehon ydinlämpötila alkaa nousta, ja kehosi tekee töitä laskeakseen sen takaisin normaaliin. Tämä ylimääräinen työ kuluttaa hieman energiaa.

Voit nähdä osan tästä työstä. Punertava iho sekä hiki kasvoilla, kaulalla ja hartioilla vedenpinnan yläpuolella ovat merkkejä siitä, että kehosi yrittää poistaa lämpöä.

Mitä sykkeellesi tapahtuu

Lämmön poistamiseksi ihon lähellä olevat verisuonet laajenevat, jotta enemmän lämmintä verta pääsee ihon pintaan. Verenpaineella on tapana laskea hieman, ja sydän lyö nopeammin pitääkseen veren liikkeellä. Siksi pulssi voi tuntua nopealta pitkän kylvyn jälkeen, vaikka et olisi liikkunut.

Kuumassa vedessä syke nousee tyypillisesti noin 10-15 lyöntiä minuutissa, ja vielä enemmän kuumemmassa vedessä tai pidempien kylpyjen aikana. Tämä vastaa sydämen rasitusta rauhallisella kävelyllä.

Nopeampi syke kuulostaa liikunnalta, mutta se ei ole sama asia. Liikunnan aikana lihaksesi tekevät töitä ja kuluttavat energiaa. Ulkoporealtaassa lihaksesi enimmäkseen lepäävät, joten kokonaisenergiankulutus pysyy pienenä.

Lähes koko ylimääräinen energiankulutus johtuu sydämen toiminnasta ja kehon lämmönsäätelystä, eikä lihassupistuksia juurikaan tapahdu. Siksi kylpeminen ei kasvata voimaa, kestävyyttä tai aerobista kuntoa, vaikka tekisit sitä kuinka usein.

Poltatko kaloreita istuessasi paikoillasi vedessä?

Kyllä, mutta suurin osa kuluttamistasi kaloreista on normaalia lepokulutusta. Lämpö tuo tähän pienen lisän. Hikoilu, nopeampi pulssi ja hieman tihentynyt hengitys kuluttavat kaikki hieman energiaa, mutta mikään niistä ei yllä lähellekään kävelyä, pyöräilyä tai uintia.

Pääsi ja hartiasi ovat yleensä vedenpinnan yläpuolella, joten hikoilet myös kasvoista ja kaulasta. Voit lukea tästä lisää oppaastamme, joka käsittelee aihetta hikoiletko ulkoporealtaassa.

Vaikuttavatko kehon paino, lämpötila ja kylpyaika lukemaan?

Kaikki kolme vaikuttavat asiaan, mutta mikään niistä ei tee ulkoporealtaassa oleskelusta treeniä. Ajattele niitä pienen lukeman pieninä säätiminä.

Kehon paino

Isompi keho kuluttaa levossa enemmän energiaa kuin pienempi, joten painavampi ihminen polttaa hieman enemmän kaloreita saman kylvyn aikana. Itse lämmön tuoma lisä on silti pieni kaikilla. Tarkkoja painoon perustuvia lukuja antavat verkkolaskurit vain arvailevat, sillä näin tarkalla tasolla ei ole olemassa luotettavaa tietoa.

Jos haluat suuntaa antavan luvun suunnittelua varten, tunnin kestävän tutkimuksen luvun suhteuttaminen kehon painoon antaa nämä erittäin karkeat tuntikohtaiset kokonaismäärät 40°C:ssa. Ne ovat arvioita, eivät mitattuja arvoja.

• 55 kg (120 lb): noin 105 kaloria tunnissa
• 68 kg (150 lb): noin 130 kaloria tunnissa
• 82 kg (180 lb): noin 155 kaloria tunnissa
• 91 kg (200 lb): noin 175 kaloria tunnissa

Sama suhteutus antaa nämä karkeat kokonaismäärät lyhyemmille kylvyille, joita useimmat ihmiset todellisuudessa ottavat 40°C:ssa. Jälleen kerran, ne ovat arvioita, eivät mitattuja arvoja.

• 55 kg: noin 35 kaloria 20 minuutissa, noin 52 kaloria 30 minuutissa
• 68 kg: noin 44 kaloria 20 minuutissa, noin 65 kaloria 30 minuutissa
• 82 kg: noin 52 kaloria 20 minuutissa, noin 78 kaloria 30 minuutissa
• 91 kg: noin 58 kaloria 20 minuutissa, noin 87 kaloria 30 minuutissa

Veden lämpötila

Kuuma vesi nostaa kehon ydinlämpötilaa nopeammin, mikä tarkoittaa, että kehosi joutuu tekemään hieman enemmän töitä viilentyäkseen. Turvallinen yläraja on kuitenkin 40°C (104°F), eikä altaan lämpötilaa pidä nostaa sen yli muutaman kalorin toivossa. Monien mielestä 37-39°C (99-102°F) on miellyttävämpi pidempiin ja rauhallisempiin kylpyihin.

Veden lämpötilan laskeminen 40°C:sta noin 38°C:een (100°F) vähentää kalorien kulutusta hyvin karkeasti arvioituna 15-20%. Vedessä, joka on vain hieman kehon lämpötilaa lämpimämpää, eli noin 37°C (99°F), keholla on vain vähän poistettavaa lämpöä, joten kulutus pysyy lähellä lepotasoa.

Kylpyaika

Pidempi kylpy polttaa kokonaisuudessaan enemmän kaloreita yksinkertaisesti siksi, että aikaa on kulunut enemmän. Se lisää myös ylikuumenemisen, heikotuksen ja nestehukan riskiä. Kun veden lämpötila on 40°C tai lähellä sitä, monet valmistajat suosittelevat noin 15-20 minuutin kylpyaikaa kerrallaan. Ohjeet kuitenkin vaihtelevat, joten tarkista asia altaasi ohjekirjasta.

Viileämpi vesi mahdollistaa pidemmän kylvyn. 37-39°C:ssa (99-102°F) terveet aikuiset voivat yleensä olla altaassa jopa noin 30 minuuttia, kun taas 40°C:ssa yleinen raja on 15-20 minuuttia. Ohjekirjassasi voi olla eri lukuja, ja niitä tulee noudattaa ensisijaisesti.

Noin 39°C:ssa (102°F) yleinen raja asettuu näiden kahden luvun väliin, eli karkeasti 20-25 minuuttiin. Sallittu aika siis lyhenee askel askeleelta veden lämmetessä: noin 30 minuuttia viileämmässä vedessä, 20-25 minuuttia 39°C:ssa ja 15-20 minuuttia 40°C:ssa.

Tämä turvallinen raja pitää lukeman maltillisena. 20 minuutin kylpy 40°C:ssa polttaa karkeasti 35-58 kaloria kehon painosta riippuen, mikä vastaa suurin piirtein pientä hedelmää tai tavallista keksiä.

Miksi vaa'an lukema laskee pitkän kylvyn jälkeen?

Jos astut vaa'alle heti ulkoporealtaan jälkeen, saatat painaa hieman vähemmän. Tämä on vettä, ei rasvaa. Menetät nestettä hikenä, ja se palaa heti takaisin, kun juot ja syöt.

Ympärilläsi oleva vesi peittää hikoilun tunteen, joten on helppo olla huomaamatta, kuinka paljon nestettä menetät. Voit menettää noin 500-1000 ml nestettä 30 minuutin kylvyn aikana huomaamattasi ja nousta altaasta jo valmiiksi nestehukasta kärsivänä.

Vaa'alla tämä näkyy yleensä noin 0,25-0,5 kg (puolesta paunasta paunaan) pudotuksena heti kylvyn jälkeen. Se palautuu, kun juot normaalisti.

Rasvan palaminen tapahtuu hitaasti viikkojen kuluessa, kun kulutat enemmän energiaa kuin saat. Yksittäinen kylpy ei voi muuttaa tätä tasapainoa mitenkään merkittävästi. Pienemmän vaakalukeman jahtaaminen pitkillä ja kuumilla kylvyillä aiheuttaa vain nestehukkaa, josta voi seurata huimausta, väsymystä ja päänsärkyä.

Numeroina ilmaistuna: vaikka kaikki täyden tunnin aikana kulutetut noin 130 kaloria tulisivat rasvasta, se tarkoittaisi vain noin 17 g rasvaa. Todellisuudessa kaikki tuo energia ei tule rasvasta, joten todellinen luku on pienempi.

Jos seuraat painoasi, punnitse itsesi samaan aikaan joka päivä, ennen kylpyä sekä normaalin ruoka- ja juomamäärän jälkeen. Tämä antaa luotettavan kuvan edistymisestäsi.

Poreallas, sauna, kylpy vai suihku: mikä polttaa eniten?

Ihmiset kysyvät usein, onko sauna vai kuuma kylpy parempi kalorien polttamiseen. Rehellinen vastaus on, että ne kaikki toimivat samalla tavalla nostamalla kehon lämpötilaa, ja niiden kaikkien vaikutus on pieni.

Taulukko antaa karkeat kokonaismäärät 30 minuutin ajalta noin 68 kg (150 lb) painavalle henkilölle. Ne ovat arvioita mittakaavan näyttämiseksi, eivät tarkkoja arvoja.

Ero on selvä. Reipas 30 minuutin kävely polttaa noin kaksi kertaa enemmän kuin 30 minuutin kylpy, ja se myös kohottaa kuntoa.

Kuiva lämpö vastaan kostea lämpö

Vesi siirtää lämpöä kehoosi paljon tehokkaammin kuin ilma. Siksi sauna voi olla 70°C tai enemmän ja tuntua silti siedettävältä, kun taas 42°C vesi tuntuu nopeasti liian kuumalta. Molemmissa tapauksissa kehosi reagoi samalla tavalla, hikoilemalla ja nopeammalla sykkeellä.

Vesi siirtää lämpöä kehoosi noin 25 kertaa tehokkaammin kuin ilma. Siksi vähintään 70°C (158°F) sauna ja 40°C poreallas aiheuttavat kehollesi suurin piirtein samanlaisen lämpörasituksen.

Perinteiset saunat lämmitetään tyypillisesti noin 65-90°C (150-195°F), paljon kuumemmaksi kuin mikään poreallas. Koska ilma kuitenkin siirtää lämpöä niin huonosti, sykkeen nousu ja kalorien kulutus ovat lopulta hyvin samankaltaisia kuin 40°C kylvyssä.

Koska kuiva ilma nostaa ydinlämpöäsi hitaammin minuutti minuutilta, sauna mahdollistaa yleensä pidemmän oleskelun ennen kuin riskit kasvavat. Kuuma vesi voi ylikuumentaa sinut nopeammin, minkä vuoksi porealtaan aikarajat ovat tiukemmat.

Ei ole hyvää näyttöä siitä, että toinen polttaisi normaalikäytössä huomattavasti enemmän kuin toinen. Valitse se, josta nautit ja jota käytät turvallisesti.

Saunan kalorit ja tutkimus

30 minuutin saunominen polttaa noin 40-75 kaloria noin 68 kg painavalla henkilöllä, mikä on samalla tasolla kuin yhtä pitkä kylpy porealtaassa. Saunominen taukoineen kestää usein yhteensä 30-45 minuuttia, joten koko käynnin kalorit voivat nousta samalle tasolle tai korkeammaksi kuin lyhyemmässä poreallaskylvyssä.

Keston mukaan karkeat arviot noin 68 kg painavalle henkilölle ovat noin 25-35 kaloria 15 minuutissa ja noin 90-130 kaloria 60 minuutissa, tauot mukaan lukien. Minuuttia kohden se on hieman vähemmän kuin porealtaassa, mutta pidemmät istunnot voivat tasoittaa eron.

Jotkut vuorottelevat porealtaan ja saunan välillä vaihtelun vuoksi. On ehdotettu, että tämä voisi estää kehoa tottumasta yhteen lämpötyyppiin, koska tottuminen voi heikentää vastetta ajan myötä, vaikka näyttö tästä onkin rajallista.

Saunatutkimus on laajempaa sydänterveyden osalta. Vuoden 2018 katsaus yhdisti säännöllisen saunomisen alhaisempaan verenpaineeseen, joustavampiin valtimoihin ja pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Kuumassa vedessä oleskelulla on toisaalta vahvempaa suoraa näyttöä vaikutuksista verensokeriin. Kumpikaan ei korvaa liikuntaa tai lääketieteellistä hoitoa.

Tavoitteidesi kannalta kuumassa vedessä oleskelu voi antaa hieman paremman lihaspalautumisen liikunnan jälkeen kuin sauna, koska vesi myös tukee ja lämmittää koko kehoasi tasaisesti. Sauna sopii ihmisille, jotka pitävät pidemmistä istunnoista ja joilla on pääsy kuivaan lämpöön. Kalorien kannalta kumpikaan ei ole merkittävä valinta.

Kuumat kylvyt ja suihkut

Enintään 40°C kuuma kylpy toimii pitkälti samalla tavalla kuin poreallas, eikä se maksa mitään ylimääräistä, jos sinulla on jo kylpyamme kotona. 30 minuutin kylpy joka ilta, noin 65 kaloria, tekee yhteensä noin 400-450 ylimääräistä kaloria viikossa.

Aktiivisuuteen verrattuna 20 minuutin kuuma kylpy, noin 44 kaloria, vastaa karkeasti kevyttä 10 minuutin kävelyä. 30 minuutin kylpy, noin 65 kaloria, vastaa karkeasti 15 minuutin kevyttä pyöräilyä.

10 minuutin kuuma suihku polttaa vain noin 10-20 kaloria. Se on lyhyt, ja vesi valuu ylitsesi sen sijaan, että se ympäröisi kehosi lämmöllä, joten ydinlämpösi tuskin nousee.

Entä saunapuvut?

Saunapuvut ovat muovisia tai kumisia vaatteita, joita käytetään liikunnan aikana saamaan sinut hikoilemaan enemmän. Ne eivät polta rasvaa. Ne vangitsevat lämmön ja estävät hikeä viilentämästä sinua, joten menetät vettä nopeasti.

Saunapuvut ovat suosittuja kamppailulajeissa, joissa urheilijat käyttävät niitä pudottaakseen painoa nopeasti ennen punnitusta. Tällä tavalla menetetty paino on nestettä, ei rasvaa, ja se palaa, kun he juovat. Tavallisessa kuntoilussa ylikuumenemisriski ei ole sen arvoinen.

Ylimääräinen kalorien kulutus on pientä. Saunapuvut lisäävät vain noin 10-15 % harjoituksen kaloreihin, ja vain silloin, kun todella liikut niissä. Paikallaan istuminen sellaisessa saa sinut vain hikoilemaan ja menettämään nestettä.

Se on todellinen riski. Ilman tapaa viilentyä kehosi voi ylikuumentua, ja runsas nestehukka voi johtaa lämpöuupumukseen tai lämpöhalvaukseen. Vältä niitä, äläkä koskaan käytä mitään vastaavaa porealtaassa.

2-3 litran nestehukka yhden istunnon aikana on mahdollinen saunapuvussa. Se voi aiheuttaa vakavaa kuivumista, rasitusta munuaisille, vaarallista ylikuumenemista ja rasitusta sydämelle, ja riskit ovat suuremmat ihmisille, joilla on olemassa olevia terveysongelmia.

Voiko ulkoporealtaasta olla lainkaan apua painonpudotuksessa?

Ei suoranaisesti. Painonpudotus perustuu kokonaisvaltaiseen ruokavalioon ja aktiivisuuteen pitkällä aikavälillä, ja kylpemisen kuluttamat kalorit ovat liian vähäisiä vaikuttaakseen yksinään. NHS:n ohjeistus terveellisestä painosta keskittyy hyvään syömiseen ja liikkumisen lisäämiseen, ei lämpöön.

Ulkoporeallas voi kuitenkin auttaa epäsuorasti. Jos lämmin kylpy saa kehosi tuntumaan paremmalta juoksulenkin, kuntosalitreenin tai pitkän puutarhanhoitopäivän jälkeen, sinun voi olla helpompi pysyä aktiivisena viikosta toiseen. Juuri tämä säännöllisyys on todella tärkeää.

Miten kylpeminen vertautuu liikuntaan

Aktiviteetit, jotka kuluttavat noin 500 kaloria 30 minuutissa, kuten raskas pyöräily, tehokas uinti, korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) tai raskas soutu raskaammalla aikuisella, kuluttavat noin kymmenen kertaa enemmän kuin ulkoporealtaassa kylpeminen. Mikään turvallinen tekeminen ei kuluta 1000 kaloria 30 minuutissa, joten suhtaudu varauksella kaikkiin tällaisiin väitteisiin.

Jopa huippu-urheilijat maksimaalisella rasituksella kuluttavat vain noin 600-800 kaloria 30 minuutissa. Väitteet 1000 kalorin kulutuksesta tässä ajassa perustuvat yleensä nestehukkaan tai ovat yksinkertaisesti epätarkkoja.

Myös jokapäiväinen kävely voittaa kylpemisen. 10 000 askelta kuluttaa noin 300-400 kaloria noin 68 kg painavalla ihmisellä, jaettuna 80-100 minuutin kävelylle. Se on noin kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin mitä täysi tunti ulkoporealtaassa kuluttaa.

Useimmilla aikuisilla 10 000 askelta kattaa suunnilleen 6,5-8 km (4-5 mailia) vauhdilla, joka on noin 4,8-5,6 km/h (3-3,5 mph) tasaisella maalla. Pidemmät ihmiset, joilla on pidempi askel, kulkevat hieman pidemmän matkan.

Kylmäaltistus voi myös kuluttaa jonkin verran kaloreita aktivoimalla ruskeaa rasvaa, joka on lämpöä tuottava rasvatyyppi. Tätä koskeva tutkimus on yhä kehitysvaiheessa, eikä se, kuten ei lämpökään, korvaa liikuntaa.

Miten se sopii yhteen liikunnan kanssa

• Liikunnan jälkeen: lämmin vesi voi lievittää jäykkyyttä ja auttaa rentoutumaan, kun sykkeesi on tasaantunut.
• Lepopäivinä: kevyt venyttely vedessä voi pitää sinut liikkeessä ilman rasitusta.
• Kipeille nivelille: veden noste keventää polviin ja lonkkiin kohdistuvaa painoa, mikä joidenkin mielestä helpottaa kevyttä liikkumista.
• Unta varten: kylpy aiemmin illalla voi auttaa rauhoittumaan, ja hyvä uni tukee ruokahalun hallintaa ja palautumista.

Ulkoporeallas vilkastuttaa verenkiertoa ja nostaa sykettä kuormittamatta niveliä. Tämä tekee siitä hyödyllisen vammasta toipuville tai niveltulehdusta sairastaville, jotka haluavat kevyttä aktiivisuutta lepopäivänä. Jos olet fysioterapeutin tai lääkärin hoidossa, kysy heiltä ensin.

Lämpö voi myös auttaa palautumisessa. Kun verisuonesi laajenevat, verenkierto paranee, mikä auttaa kuljettamaan kuona-aineita pois rasitetuista lihaksista.

Unen kannalta ajoituksella on merkitystä. Kuumassa kylvyssä käymisen jälkeen ydinlämpösi laskee, ja tämä lasku viestittää kehollesi unen tarpeesta. Kylpeminen yksi tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan nopeammin.

Oppaamme kotona ulkoporealtaassa tehtävään vesiterapiaan käsittelee kevyitä liikkeitä, joita voit kokeilla vedessä. Jos kylvet illalla, katso auttaako ulkoporeallas ennen nukkumaanmenoa nukkumaan saadaksesi vinkkejä ajoitukseen.

Passiivisen lämpöaltistuksen muut vaikutukset

Tutkijat ovat kiinnostuneita passiivisesta lämpöaltistuksesta muistakin syistä kuin kaloreista. Sama Loughborough'n tutkimus raportoi, että aterian jälkeinen verensokerin huippu oli matalampi, kun vapaaehtoiset olivat olleet kuumassa kylvyssä. Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu verisuonten terveyttä ja tulehdusta.

Lämpöaltistus voi myös laukaista lämpöshokkiproteiinien vapautumisen, jotka auttavat suojaamaan soluja stressitilanteissa. Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen lämpöaltistus voisi vähentää tulehdusmerkkiaineita ajan myötä, mutta tämä näyttö on vasta alustavaa.

Nämä löydökset ovat varhaisia ja peräisin enimmäkseen pieniltä ihmisryhmiltä kontrolloiduissa olosuhteissa. Ne ovat mielenkiintoisia, mutta ne eivät korvaa liikuntaa tai lääketieteellistä hoitoa. Jos haluat laajemman katsauksen siihen, mitä näyttö osoittaa ja mitä ei, lue artikkelimme aiheesta ulkoporealtaan terveyshyödyt.

NHS suosittelee, että aikuiset pyrkivät vähintään 150 minuutin kohtuulliseen aktiivisuuteen tai 75 minuutin raskaaseen aktiivisuuteen joka viikko, minkä lisäksi tulisi tehdä voimaharjoittelua kahtena päivänä. Löydät tarkemmat tiedot NHS:n liikuntasivuilta. Ulkoporeallas ei kerrytä näitä tavoitteita, mutta se sopii mainiosti niiden rinnalle.

Kuinka käytät ulkoporeallastasi turvallisesti, kun kohotat kuntoasi?

Jos käytät ulkoporeallasta osana aktiivista arkea, muutama yksinkertainen tapa tekee siitä turvallista ja mukavaa.

1. Anna sykkeesi ja hengityksesi tasaantua liikunnan jälkeen ennen kuin menet altaaseen. Jäähdyttelykävely ja muutaman minuutin lepo riittävät useimmille.
2. Juo noin 500 ml vettä noin 30 minuuttia ennen altaaseen menoa ja pidä pullo käden ulottuvilla, kun olet altaassa.
3. Tarkista veden lämpötila ohjauspaneelista ja varmista se erillisellä lämpömittarilla, sillä paneelin lukema ei aina ole tarkka. Pidä lämpötila 40°C (104°F) asteessa tai sen alle, ja laske sitä, jos suunnittelet pidempää kylpyä.
4. Pidä ensimmäiset kylpykerrat lyhyinä, noin 10-15 minuuttia, ja pidennä aikaa vähitellen. Noudata valmistajan ohjekirjan aikarajoituksia.
5. Istu silloin tällöin hartiat vedenpinnan yläpuolella, jotta kehosi voi luovuttaa lämpöä.
6. Pidemmän kylvyn aikana nouse altaasta 15-20 minuutin kuluttua, jäähdyttele 10-15 minuuttia ja juo hieman vettä, ja mene sitten takaisin. Useampi lyhyt kylpy on turvallisempi kuin yksi pitkä.
7. Nouse altaasta hitaasti pitäen kiinni kaiteesta tai reunasta, sillä verenpaineesi saattaa laskea ylös noustessa.
8. Istu altaan reunalla tai läheisellä tuolilla minuutin ajan ennen kuin siirryt kylmään huoneeseen tai ulkoilmaan. Suora siirtyminen kuumasta vedestä kylmään ilmaan voi aiheuttaa nopeita muutoksia verenpaineessa.
9. Juo noin 10 minuutin kuluessa altaasta nousemisesta vähintään 500 ml vettä tai elektrolyyttijuomaa, ja syö kevyt välipala, jos urheilit raskaasti aiemmin.

Nouse vedestä heti, jos tunnet huimausta, pahoinvointia, heikotusta tai sekavuutta, sinulla on päänsärkyä tai huomaat sydämesi hakkaavan tai lyövän epätasaisesti. Istu viileässä paikassa, siemaile vettä ja hakeudu lääkäriin, jos oireet eivät helpota nopeasti.

Yleisiä vältettäviä virheitä

• Lämpötilan nostaminen yli 40°C asteen siinä toivossa, että polttaisit enemmän.
• Altaassa oleskelu tunnin ajan, jotta se vastaisi valvotuissa olosuhteissa tehtyä tutkimusta.
• Kylpeminen heti erittäin raskaan liikunnan jälkeen, kun olet vielä kuumissasi ja hengästynyt.
• Alkoholin juominen ennen kylpyä tai sen aikana, mikä lisää nestehukkaa ja pyörtymisriskiä. Alkoholi laajentaa myös itsessään verisuonia, mikä pahentaa lämmön aiheuttamaa verenpaineen laskua, ja se on yhdistetty ulkoporealtaissa tapahtuviin hukkumisiin.
• Vaakalla käyminen heti kylvyn jälkeen rasvanpolton arvioimiseksi.
• Liikunnan väliin jättäminen siksi, että olet sen sijaan käynyt kylvyssä.

Pidä myös vesi puhtaana. Kun desinfiointiaine on oikealla tasolla, yleensä 3-5 ppm vapaata klooria tai bromia, ja pH on välillä 7,2 ja 7,6, voit kylpeä mukavasti ilman ihon tai silmien ärtymistä.

Milloin kannattaa ensin kysyä neuvoa lääkäriltä?

Kuuma vesi rasittaa sydäntä tavallista enemmän ja muuttaa verenpainetta. Useimmille terveille aikuisille tämä ei ole ongelma lyhyiden kylpyjen aikana. Joidenkin on kuitenkin syytä keskustella lääkärin, farmaseutin tai neuvolan terveydenhoitajan kanssa ennen ulkoporealtaan käyttöä, erityisesti uuden liikuntaohjelman aloittamisen yhteydessä.

• Sinulla on sydänsairaus, korkea tai matala verenpaine tai olet sairastanut aivohalvauksen.
• Käytät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa huimausta, uneliaisuutta tai matalaa verenpainetta.
• Käytät diureetteja (nesteenpoistolääkkeitä), verenpainelääkkeitä tai verenohennuslääkkeitä.
• Olet aiemmin saanut lämpöhalvauksen tai kärsinyt lämpöuupumuksesta.
• Sinulla on diabetes, erityisesti jos jalkateriesi tai jalkojesi tunto on heikentynyt.
• Olet raskaana tai yrität tulla raskaaksi. NHS suosittelee varovaisuutta ulkoporealtaiden ja saunojen käytössä raskauden aikana ylikuumenemisriskin vuoksi, joten keskustele asiasta neuvolan terveydenhoitajan kanssa.
• Sinulla on epilepsia tai olet aiemmin pyörtyillyt.
• Olet aloittamassa painonpudotusohjelmaa ja sinulla on muita sairauksia.

Raskaus vaatii erityistä varovaisuutta. Ylikuumeneminen alkuraskauden, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen, aikana on riski vauvan kehitykselle, ja monet lääkärit ja terveydenhoitajat suosittelevat ulkoporealtaiden välttämistä kokonaan. Kysy neuvoa neuvolan terveydenhoitajalta ennen kylpemistä.

Kuumuus voi vaikuttaa verensokeriin. Jos sinulla on diabetes, sinun on ehkä tarkistettava verensokerisi ennen ja jälkeen kylvyn, ja lääkärisi tai diabeteshoitajasi voi neuvoa muuttamaan lääkityksen aikataulua kylpyjen yhteydessä.

Jos yrität pudottaa painoa terveydellisistä syistä, lääkärisi tai sairaanhoitajasi voi auttaa sinua tekemään sen turvallisesti. Monilla alueilla Isossa-Britanniassa on myös tarjolla ilmaista painonhallintatukea NHS:n kautta.

Yhteenveto

Porealtaassa istuminen polttaa hieman enemmän kaloreita kuin paikallaan istuminen, koska kehosi tekee töitä viilentääkseen itseään. Lisäkulutus on pieni, enintään muutamia kymmeniä kaloreita normaalin kylvyn aikana, ja kaikki heti sen jälkeen pudonnut paino on vettä.

Käytä poreallastasi siihen, mihin se parhaiten sopii: rentoutumiseen, jäykkien lihasten rentouttamiseen ja palautumisen tukemiseen. Yhdistä se säännölliseen liikuntaan ja tasapainoiseen ruokavalioon, pidä veden lämpötila enintään 40°C:ssa, pidä kylpyajat lyhyinä ja juo runsaasti vettä.

Usein kysytyt kysymykset

Onko poreallas kuntosalin jälkeen hyvä idea?

Kyllä voi, kunhan annat kehosi jäähtyä ensin. Odota, kunnes sykkeesi ja hengityksesi ovat tasaantuneet, juo hieman vettä ja pidä kylpyhetki lyhyenä. Altaaseen meneminen, kun olet vielä kuuma kovasta liikunnasta, lisää ylikuumenemisen ja pyörtymisen tunteen riskiä. Monien mielestä kylpy myöhemmin päivällä toimii paremmin kuin heti treenin jälkeen.

Polttaako poreallas vatsarasvaa?

Ei. Et voi polttaa rasvaa yhdestä kehonosasta lämmittämällä sitä, ja poreallas polttaa liian vähän kaloreita vähentääkseen kehon rasvaa mistään. Rasvan palaminen riippuu yleisestä ruokavaliostasi ja aktiivisuudestasi viikkojen ja kuukausien aikana. Litteämpi olo kylvyn jälkeen johtuu yleensä rentoutuneista lihaksista tai nestehukasta, ja tilanne palautuu ennalleen, kun juot vettä.

Mitkä vesiliikuntamuodot polttavat eniten kaloreita?

Vesiaerobic, kuntouinti ja vesijuoksu kelluntavyön kanssa polttavat noin 400-700 kaloria tunnissa rasituksesta ja kehon painosta riippuen. Se on paljon enemmän kuin pelkkä kylpeminen. Ne vaativat viileämmän uima-altaan, eivät poreallasta. Mikään liikunta vedessä tai maalla ei voi polttaa rasvaa vain vatsastasi, koska keho menettää rasvaa kaikkialta kokonaisuutena.

Onko poreallas parempi kuin se, ettei tee lepopäivänä mitään?

Kaloreiden kannalta vain hieman. Lepopäivän todellinen arvo on lempeä liike ja rentoutuminen. Kevyt venyttely tai hitaat jalkojen liikkeet lämpimässä vedessä voivat pitää sinut liikkuvana ilman rasitusta. Lyhyt kävely on silti parempi valinta energian polttamiseen, joten harkitse molempia: kävelyä iltapäivällä ja lyhyttä kylpyä illalla.

Voinko uida tai kuntoilla porealtaassani polttaakseni enemmän?

Useimmat porealtaat ovat liian pieniä ja liian lämpimiä todelliseen kuntoiluun. Kova rasitus vedessä, jonka lämpötila on 38-40°C, tekee ylikuumenemisesta paljon todennäköisempää. Kevyet venytykset ja hitaat liikkeet ovat sopivia, mutta säästä raskas liikunta viileämpään uima-altaaseen tai kuivalle maalle. Jos haluat kuntoilla vedessä kotona, alempaan lämpötilaan säädetty vastavirta-allas on suunniteltu siihen.

Polttavatko kylmäkylvyt enemmän kaloreita kuin poreallas?

Kylmä vesi saa myös kehosi työskentelemään lämpötilansa ylläpitämiseksi, lähinnä värisemällä, joten se voi lisätä kalorien palamista hetkellisesti. Kuten lämmönkin kohdalla, vaikutus on pieni eikä se korvaa liikuntaa. Kylmään veteen liittyy omat riskinsä, kuten kylmäsokki, joten aloita hyvin vähitellen ja keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine.

Pitäisikö minun syödä ennen porealtaan käyttöä?

Vältä suurta ateriaa juuri ennen kylpyä, koska ruoansulatus ja lämpö vetävät molemmat verta pois aivoista ja voivat tehdä sinut uneliaaksi tai aiheuttaa huimausta. Kevyt välipala on paikallaan, ja se voi auttaa, jos olet kuntoillut aiemmin ja energiatasosi on alhainen. Odota noin tunti ison aterian jälkeen, ja juo aina vettä ennen ja jälkeen.