Un spa avant de se coucher aide-t-il à dormir ?

Un spa avant de se coucher peut aider de nombreuses personnes à s'endormir plus facilement. L'eau chaude augmente votre température corporelle, et la baisse qui s'ensuit lorsque vous vous rafraîchissez est l'un des signaux que votre corps utilise pour se préparer au sommeil. Choisir le bon moment, une température de l'eau modérée et éviter l'alcool font la plus grande différence.

Ce guide explique comment fonctionne cet effet de refroidissement, combien de temps avant de se coucher prendre son bain, quelle température de l'eau convient à une séance en soirée, et comment profiter de bains nocturnes en toute sécurité et dans le calme. Il se concentre sur le sommeil. Pour une vue d'ensemble, consultez notre guide sur les bienfaits du spa pour la santé et ce que montrent les études.

Cet article contient des informations générales et ne constitue pas un avis médical.

Pourquoi un spa avant de vous coucher peut-il vous aider à dormir ?

La température de votre corps suit un rythme quotidien. Le soir, votre température corporelle commence à baisser, et ce refroidissement progressif est étroitement lié à la sensation de somnolence. Au petit matin, elle recommence à augmenter, ce qui vous aide à vous réveiller.

Le changement impliqué est faible. L'endormissement s'accompagne d'une baisse de la température interne d'environ 0,5-1°C (environ 1-2°F). Le refroidissement après une séance doit seulement accompagner cette modeste baisse naturelle, sans provoquer de sensation de froid importante.

L'effet de refroidissement après un bain

Lorsque vous vous asseyez dans l'eau chaude, les vaisseaux sanguins près de votre peau se dilatent pour que votre corps puisse faire circuler la chaleur. C'est particulièrement visible au niveau de vos mains et de vos pieds. Lorsque vous sortez, ces vaisseaux dilatés laissent la chaleur s'échapper rapidement dans l'air plus frais, de sorte que votre température interne baisse plus vite qu'elle ne le ferait d'elle-même.

Cette baisse plus rapide semble accompagner la chute naturelle de la température corporelle le soir. Des revues d'études sur les bains et douches chauds pris avant le coucher suggèrent que ce refroidissement peut aider les gens à s'endormir un peu plus tôt et à avoir l'impression de mieux dormir. Un spa fonctionne de manière similaire, à condition de vous laisser suffisamment de temps pour vous rafraîchir avant de vous coucher.

L'effet est utile mais modeste. Une revue d'études regroupées a révélé qu'un bain ou une douche chaude pris 1-2 heures avant le coucher réduisait le temps d'endormissement d'environ 10 minutes en moyenne. Cela compte surtout si vous restez généralement éveillé pendant une demi-heure ou plus, et moins si vous vous endormez déjà rapidement.

Relaxation et routine calme

L'effet de refroidissement n'est pas la seule raison pour laquelle un bain peut aider. L'eau chaude et les jets doux soulagent les muscles tendus, et un bain tranquille est un excellent moyen de séparer la journée de travail de l'heure du coucher. Une routine relaxante répétée chaque soir est l'une des habitudes recommandées dans les conseils sur le sommeil du NHS Every Mind Matters.

L'immersion dans l'eau chaude fait également basculer votre système nerveux vers son mode apaisant de repos et de digestion, et elle peut faire baisser le cortisol, l'hormone du stress. Pour beaucoup de gens, cela signifie un esprit plus calme et moins de pensées vagabondes au moment de se coucher.

Une partie de cet effet apaisant commence dans votre peau. Les capteurs de chaleur de la peau envoient des signaux à votre cerveau, et le cerveau réagit en atténuant le côté lutte ou fuite de votre système nerveux. C'est l'une des façons dont un bain chaud vous aide à vous sentir plus calme.

Une baisse du cortisol est importante pour plus d'une seule nuit de sommeil. Lorsque le cortisol reste élevé pendant de longues périodes, il peut perturber le sommeil, mettre à rude épreuve le cœur et les vaisseaux sanguins, et affaiblir la fonction immunitaire. Le faire baisser grâce à un bain régulier favorise à la fois le sommeil et la santé en général.

Le moment choisi peut influencer la baisse du cortisol. Dans les quelques études disponibles, les bains du soir pris entre 18 h et 21 h ont montré l'effet le plus fort sur la réduction du cortisol. C'est une autre raison de prendre un bain le soir, et cela correspond bien au fait de terminer 1 à 2 heures avant de se coucher.

Les bains réguliers dans l'eau chaude ont également été associés à une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque. Il s'agit de la variation naturelle du temps entre les battements de cœur, et des valeurs plus élevées sont un signe mesurable que le côté apaisant du système nerveux est plus actif et que le corps récupère plus facilement du stress.

L'eau elle-même ajoute à la sensation physique de relaxation. Elle appuie doucement sur votre corps de tous les côtés, et sa flottabilité soulage vos articulations de la majeure partie du poids de votre corps. Cela permet aux muscles qui vous soutiennent toute la journée de se relâcher enfin.

La pression de l'eau sur les parties immergées de votre corps repousse également le sang de vos bras et de vos jambes vers votre cœur. Cet effet de circulation douce ajoute à la sensation générale de relaxation pendant un bain.

Plus vous êtes immergé, plus l'eau porte votre poids. Avec de l'eau jusqu'au cou, la flottabilité libère vos articulations d'environ 90% du poids de votre corps. À hauteur de la poitrine, ce chiffre est plus bas, mais représente toujours bien plus de la moitié, ce qui est suffisant pour que vos muscles et vos articulations se détendent complètement lors d'un bain le soir.

Si vous utilisez votre spa pour soulager des douleurs ou des raideurs, notre guide sur l'hydrothérapie à domicile avec votre spa explique comment régler les jets. Pour le sommeil, des jets doux ou l'absence totale de jets sont généralement plus reposants qu'un massage puissant.

Soulager les douleurs et les articulations raides avant de se coucher

La chaleur augmente le flux sanguin vers les muscles douloureux. Cela aide à évacuer les déchets des muscles très sollicités, comme le lactate, et peut accélérer la récupération des douleurs qui pourraient autrement vous empêcher de dormir.

Pour la récupération musculaire après l'exercice, le modèle utilisé dans les recherches est un bain d'environ 15-20 minutes à environ 39-40°C, répété après chaque entraînement. Si vous souhaitez également mieux dormir, maintenez l'eau plus près de la plage inférieure de 37-39°C et terminez 1 à 2 heures avant de vous coucher, afin que la chaleur supplémentaire ait le temps de se dissiper.

Des essais ont montré que la thérapie par l'eau chaude réduit la douleur et améliore la fonction chez les personnes souffrant d'arthrose du genou et de la hanche, avec des résultats similaires à ceux de la thérapie par l'exercice sur terre. Si les douleurs articulaires perturbent souvent votre sommeil, un bain le soir peut vous aider à vous installer confortablement dans votre lit.

Les personnes atteintes d'arthrite inflammatoire, comme le rhumatisme psoriasique, peuvent trouver que les bains d'eau chaude sont une thérapie de soutien utile pour la raideur articulaire. Cela ne remplace pas un traitement spécialisé, alors tenez-vous-en au plan convenu avec votre équipe de rhumatologie.

Pour le rhumatisme psoriasique, la combinaison de la chaleur, de la flottabilité et de la pression de l'eau d'un bain peut également améliorer l'amplitude de mouvement des articulations raides. Cela peut soulager la tension musculaire qui a tendance à aggraver les poussées, ce qui peut vous aider à vous installer plus confortablement au moment du coucher.

Lors d'une poussée cutanée de psoriasis, l'eau chlorée peut irriter les plaques. Maintenir le chlore dans la limite inférieure de la plage, ou utiliser un système à l'eau salée, et prendre un bain à environ 38-39°C pourrait mieux convenir à votre peau.

Ce qu'un bain ne fera pas

Un spa n'est pas un traitement contre l'insomnie ou tout autre trouble du sommeil. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi pendant plusieurs semaines, ou si vous vous sentez très fatigué pendant la journée, parlez-en à votre médecin traitant. La page du NHS sur l'insomnie explique les causes courantes et quand demander de l'aide.

Combien de temps avant de vous coucher devriez-vous utiliser un spa ?

Le moment choisi a plus d'importance que la plupart des gens ne le pensent. Si vous passez directement de l'eau au lit, votre corps est encore chaud et occupé à évacuer la chaleur. Beaucoup de personnes ont alors chaud et se sentent agitées plutôt que somnolentes.

La plupart des recommandations sur les bains chauds et le sommeil conseillent de terminer environ 1 à 2 heures avant l'heure prévue pour dormir. Cela laisse à votre corps le temps de perdre l'excès de chaleur, afin que vous atteigniez cet état plus frais et somnolent au moment de vous mettre au lit.

Chaque personne est différente, considérez donc cela comme un point de départ. Essayez de terminer votre bain environ 90 minutes avant de vous coucher pendant une semaine. Si vous avez encore trop chaud au moment du coucher, prenez votre bain un peu plus tôt. Si la sensation de somnolence s'est dissipée, prenez-le un peu plus tard.

Évitez de vous baigner juste après un repas copieux. La digestion et l'eau chaude augmentent toutes deux l'afflux sanguin vers différentes parties du corps, et beaucoup de personnes se sentent mal à l'aise ou ont des étourdissements si elles les combinent. Attendez au moins une heure après un repas principal.

Quelle est la meilleure température de l'eau pour une séance le soir ?

Pour le sommeil, l'eau doit être assez chaude pour augmenter votre température corporelle, mais pas au point de vous donner trop chaud. Beaucoup de personnes trouvent que 37-39°C (99-102°F) est confortable pour une séance le soir. Ne dépassez pas 40°C (104°F), qui est la limite supérieure largement acceptée pour les adultes en bonne santé.

Vérifiez l'eau de temps en temps avec un thermomètre flottant séparé. L'affichage d'un spa peut être imprécis, et la limite de 40°C ne vous protège que si la lecture est correcte. Si les deux mesures diffèrent de plus d'un degré, fiez-vous au thermomètre et ajustez le réglage.

Une eau très chaude peut maintenir votre rythme cardiaque élevé et votre peau rouge bien après votre sortie. Cela va à l'encontre de l'effet de calme et de refroidissement que vous recherchez. Une température légèrement plus basse vous permet également de profiter confortablement de votre séance sans avoir la tête qui tourne.

La surchauffe est plus grave qu'une simple sensation d'inconfort. Si les premiers signes sont ignorés et que votre température corporelle interne continue de grimper vers 40°C (104°F), les symptômes peuvent passer des vertiges et nausées à l'épuisement par la chaleur, puis au coup de chaleur. Le coup de chaleur est une urgence médicale, alors appelez le 112 ou votre numéro d'urgence local.

Lors des froides soirées d'hiver, l'air vous aide à vous rafraîchir rapidement par la suite, vous n'avez donc peut-être pas besoin d'une eau aussi chaude que vous le pensez. Notre guide sur la température idéale du spa pour chaque saison explique comment ajuster vos réglages tout au long de l'année.

Les séances en hiver peuvent être particulièrement relaxantes. Le contraste entre l'air froid et l'eau chaude peut renforcer la réponse calmante du système nerveux de votre corps et l'effet sur la circulation, ce qui fait d'une séance les soirs d'hiver un bon choix pour une routine du coucher.

En hiver, l'air froid sur votre tête et vos épaules pendant que le reste de votre corps est dans l'eau chaude oblige votre corps à travailler plus fort pour maintenir sa température interne stable. Cela augmente l'énergie que vous dépensez et renforce la dilatation de vos vaisseaux sanguins, ce qui est une autre raison pour laquelle les séances hivernales peuvent sembler particulièrement efficaces. Respectez les limites de temps habituelles, car l'eau chaude continue de réchauffer votre corps.

Combien de temps y rester

Pour la plupart des adultes en bonne santé, environ 15-20 minutes suffisent pour une séance le soir dans la fourchette haute des températures. Des séances plus longues à des températures plus élevées augmentent le risque de surchauffe et de déshydratation sans apporter beaucoup de bénéfices pour le sommeil. Si l'eau est plus fraîche, vous pouvez généralement y rester un peu plus longtemps.

Les fabricants et les organismes de santé donnent des limites de temps légèrement différentes, alors vérifiez le manuel de votre spa. Pour plus de détails, lisez notre guide sur combien de temps vous devriez rester dans un spa.

Sortez immédiatement si vous vous sentez étourdi, nauséeux, si vous avez la tête qui tourne, si vous avez très chaud ou si vous êtes anormalement somnolent. Levez-vous lentement et tenez-vous à la rampe, car votre tension artérielle peut chuter lorsque vous quittez l'eau chaude.

Pourquoi devriez-vous éviter l'alcool dans un spa tard le soir ?

Un verre de vin dans le spa peut sembler être un moyen naturel de se détendre, mais l'alcool et l'eau chaude font un mauvais mélange, surtout la nuit. Les deux dilatent vos vaisseaux sanguins et peuvent faire baisser votre tension artérielle. Ensemble, ils augmentent le risque de vertiges et d'évanouissement lorsque vous vous levez.

L'alcool rend également la surchauffe plus difficile à remarquer. Il atténue les signaux d'alerte que votre corps vous envoie, vous risquez donc de rester trop longtemps sans vous rendre compte que vous avez trop chaud ou que vous vous déshydratez.

L'alcool et la qualité du sommeil

L'alcool peut vous rendre somnolent au début, mais il a tendance à perturber le sommeil plus tard dans la nuit. Vous pouvez vous réveiller plus souvent, avoir besoin d'aller aux toilettes ou ne pas vous sentir reposé le matin. Les pages de conseils sur l'alcool du NHS expliquent les effets plus larges sur la santé et les directives pour une consommation à faible risque.

Une baignade, de l'alcool et un corps fatigué augmentent également le risque de s'endormir dans l'eau, ce qui est dangereux. Notre guide sur le fait de s'endormir dans un spa et pourquoi c'est dangereux explique les risques et comment les éviter.

Que boire à la place

L'eau plate est le meilleur choix. Gardez une bouteille en plastique ou en métal près du spa, jamais en verre, et prenez de petites gorgées pendant et après votre baignade. Évitez le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes le soir, car la caféine peut vous empêcher de dormir pendant plusieurs heures.

Vous transpirez dans un spa sans vous en rendre compte, car l'eau environnante masque cette sensation. Cela signifie que vous pouvez vous déshydrater même lors d'une courte baignade. Boire un verre d'eau juste avant d'y entrer aide.

Essayez de ne pas boire une grande quantité juste avant de vous coucher, sinon vous risquez de vous réveiller pour aller aux toilettes. Quelques petits verres répartis tout au long de la soirée suffisent généralement à remplacer ce que vous perdez dans l'eau chaude.

Comment faire en sorte que votre bain nocturne reste silencieux pour vos voisins ?

Les jardins sont proches les uns des autres dans de nombreuses régions du Royaume-Uni et d'Europe, et le son porte plus loin lors d'une nuit calme. Les voix, la musique et le bourdonnement des pompes peuvent déranger les voisins qui essaient de dormir. Les plaintes pour nuisances sonores peuvent rapidement dégrader vos relations avec vos voisins.

Le bruit à répétition peut également devenir un problème juridique. Au Royaume-Uni, les municipalités peuvent enquêter sur les bruits considérés comme des nuisances réglementaires. D'autres pays ont leurs propres règles, et certains fixent des heures de silence officielles la nuit, alors vérifiez ce qui s'applique là où vous habitez.

• Parlez à voix basse et évitez la musique tard le soir, surtout si les chambres de vos voisins donnent sur votre jardin.
• Baissez ou éteignez les jets et le souffleur d'air. Un bain calme et silencieux est de toute façon préférable pour le sommeil.
• Vérifiez à quel moment tournent vos cycles de filtration. Si une pompe démarre à minuit près de la fenêtre d'un voisin, modifiez la programmation pour qu'elle fonctionne en journée. Votre manuel vous explique comment faire.
• Utilisez un éclairage doux et tamisé, orienté vers le bas et à l'écart des autres maisons, plutôt que des projecteurs puissants.
• Abaissez la couverture en douceur. Une couverture que l'on lâche ou que l'on claque est bruyante la nuit.
• Demandez à vos voisins s'ils ont remarqué des bruits. Il est plus facile d'avoir une conversation amicale dès le début que de faire face à une plainte officielle plus tard.

Si votre pompe ou votre souffleur d'air est devenu nettement plus bruyant que d'habitude, il présente peut-être un défaut. Coupez l'alimentation au niveau du sectionneur et demandez à un technicien de spa qualifié de le vérifier, plutôt que de le faire tourner tard la nuit.

Une routine simple de bain en soirée pour un meilleur sommeil

Une routine fonctionne mieux lorsqu'elle est simple et répétée régulièrement le soir. Ces étapes rassemblent les points abordés plus haut concernant le moment, la température et la sécurité.

1. Testez l'eau plus tôt dans la soirée. Visez un taux de chlore libre ou de brome de 3-5 ppm et un pH de 7,2-7,6. Si vous ajoutez des produits chimiques, suivez les instructions de l'étiquette pour savoir combien de temps attendre avant d'utiliser le spa.
2. Réglez l'eau à 37-39°C quelques heures à l'avance, pour qu'elle soit prête quand vous l'êtes.
3. Baissez les lumières à l'intérieur et rangez les écrans avant de sortir. Prenez une serviette, un peignoir et une bouteille d'eau avec vous.
4. Prévoyez de terminer votre bain 1 à 2 heures avant de vous coucher, et baignez-vous pendant environ 15-20 minutes avec des jets doux ou sans jets.
5. Pendant que vous vous baignez, respirez lentement et profondément. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à six, puis répétez pendant quelques minutes pour renforcer l'effet de détente.
6. Sortez lentement en vous tenant à la rampe. Asseyez-vous un instant si vous vous sentez étourdi.
7. Prenez une douche tiède rapide pour rincer le désinfectant de votre peau et de vos cheveux. L'eau tiède permet à l'effet de refroidissement de se poursuivre, tandis qu'une douche chaude l'annulerait.
8. Remettez la couverture en place et attachez les clips ou les verrous de sécurité.
9. Gardez un moment de calme avant de vous coucher. Lisez, étirez-vous doucement ou écoutez un programme audio calme, et allez vous coucher quand vous commencez à avoir sommeil.

Vous n'avez pas besoin de vous baigner tous les soirs pour que cela soit bénéfique. Deux ou trois soirées régulières par semaine peuvent tout de même vous offrir une routine de détente fiable, et le reste de vos habitudes au coucher compte tout autant.

Pour voir si la routine fonctionne, tenez un simple journal de sommeil pendant environ deux semaines de bains en soirée. Notez l'heure à laquelle vous avez terminé votre bain, la température de l'eau, le temps approximatif qu'il vous a fallu pour vous endormir et à quel point vous vous êtes senti reposé le matin. Cela vous indique s'il faut ajuster le moment ou la température.

Garder l'eau propre lorsque vous vous baignez presque tous les soirs

Le désinfectant se dégrade plus rapidement dans l'eau chaude et après une utilisation intensive. Si vous vous baignez la plupart des soirs, testez l'eau au moins deux ou trois fois par semaine, et non pas une seule fois.

Le chlore se dégrade également rapidement à la lumière directe du soleil. Si votre spa reste découvert au soleil pendant la journée, testez l'eau plus souvent et laissez la couverture en place chaque fois que vous ne l'utilisez pas.

Une eau mal entretenue peut provoquer une folliculite du spa, une éruption cutanée qui démange et forme des boutons, causée par la bactérie Pseudomonas. Elle peut également abriter la bactérie Legionella, qui cause la maladie du légionnaire, une infection pulmonaire grave. Maintenir le désinfectant au bon niveau est la principale protection contre ces deux problèmes.

• Maintenez le chlore libre ou le brome à 3-5 ppm, le pH à 7,2-7,6 et l'alcalinité totale à 80-120 ppm.
• Effectuez un traitement choc de l'eau régulièrement, souvent une fois par semaine pour les utilisateurs fréquents, ou selon les recommandations de votre manuel.
• Videz, nettoyez et remplissez le spa environ tous les 3-4 mois, ou selon les recommandations du fabricant.
• Rincez ou nettoyez le filtre selon les recommandations de votre manuel, car une utilisation intensive le bouche plus rapidement.

Les huiles corporelles, la crème solaire et les cosmétiques s'accumulent sous forme de film gras sur l'eau et bouchent le filtre, surtout avec une utilisation tous les soirs. Prendre une douche avant d'entrer réduit cette charge. Si un film se forme tout de même, un traitement enzymatique dédié pour spa est plus fiable que les astuces de grand-mère comme faire flotter des balles de tennis dans l'eau.

Faire flotter des balles de tennis est un moyen peu fiable d'éliminer les huiles corporelles et la crème solaire de l'eau. Elles peuvent également libérer du colorant ou des résidus de caoutchouc, ce qui ajoute à la charge de votre filtre et de votre désinfectant, il vaut donc mieux s'en passer.

Si vous avez la peau sensible ou sujette à l'eczéma et que vous vous baignez presque tous les soirs, un système à l'eau salée (électrolyseur au sel) bien entretenu peut sembler plus doux. Il produit du désinfectant de manière constante à des niveaux de pointe plus bas au lieu de grandes doses. Il nécessite toujours des tests et un équilibrage réguliers.

Les systèmes à l'eau salée ont également tendance à causer moins d'irritation des yeux et à donner à l'eau une sensation plus douce. Leur avantage réside dans une chimie plus douce, et non dans la thérapie minérale. Le niveau de sel est faible par rapport aux sources minérales naturelles, et le rôle du système est simplement de produire du chlore.

Un électrolyseur au sel peut également réduire vos coûts continus en produits chimiques par rapport au dosage manuel du chlore, car il fabrique du désinfectant à partir du sel déjà présent dans l'eau. Le système lui-même représente un coût initial, et la cellule doit être remplacée après quelques années, alors vérifiez les recommandations du fabricant.

Rendre la baignade sûre après la tombée de la nuit

• Éclairez le chemin entre la maison et le spa pour pouvoir voir les marches et les irrégularités du sol.
• Utilisez des marches antidérapantes et une rampe solide, car les pieds mouillés et l'obscurité augmentent le risque de chutes.
• Évitez de vous baigner seul si vous êtes très fatigué ou si vous avez pris quelque chose qui vous rend somnolent. Si vous vous baignez seul, prévenez quelqu'un dans la maison.
• Gardez la couverture verrouillée lorsque le spa n'est pas utilisé, afin que les enfants ne puissent pas y entrer sans surveillance.
• Gardez les téléphones, les enceintes et tout appareil branché sur le secteur bien à l'écart de l'eau.

Autres bienfaits pour la santé des bains réguliers

Un meilleur sommeil n'est pas la seule raison pour laquelle les gens se baignent régulièrement. La recherche sur les bains d'eau chaude et la chaleur passive indique plusieurs autres bienfaits possibles. De nombreuses études sont de petite envergure ou observationnelles, considérez-les donc comme des compléments utiles, et non comme un substitut à l'exercice ou à un traitement prescrit.

Cœur et vaisseaux sanguins

Chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle légère à modérée, des bains chauds réguliers sont associés à une baisse de la tension artérielle. Si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, consultez d'abord votre médecin traitant, car l'eau chaude et les médicaments peuvent faire baisser votre tension artérielle conjointement.

Pour les adultes en bonne santé, des bains chauds réguliers dans des limites de temps et de température raisonnables ne sont pas mauvais pour le cœur. Le risque cardiaque concerne principalement les personnes souffrant de problèmes cardiaques spécifiques. Si vous en avez un, obtenez l'accord médical de votre médecin traitant ou de votre cardiologue avant de commencer à vous baigner.

La pression de l'eau sur votre corps augmente la quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement, mais votre fréquence cardiaque augmente moins qu'elle ne le ferait pendant l'exercice. C'est pourquoi un bain peut convenir aux personnes dont le cœur ou les poumons limitent la quantité d'exercice qu'elles peuvent faire, avec l'accord de leur médecin.

Une vaste étude japonaise qui a suivi environ 30 000 adultes pendant près de 20 ans a révélé que les personnes qui prenaient un bain chaud tous les jours avaient environ 28% de risque en moins de maladie cardiovasculaire et 26% de risque en moins d'accident vasculaire cérébral que celles qui se baignaient deux fois par semaine ou moins. Il s'agissait d'une étude observationnelle, elle montre donc une association, et non la preuve que le bain a causé la différence.

Il a été démontré que plusieurs semaines de thérapie régulière par la chaleur passive, environ six à huit semaines dans les études publiées, réduisent la rigidité artérielle et améliorent la fonction endothéliale. La fonction endothéliale désigne la capacité de la paroi de vos vaisseaux sanguins à contrôler le flux sanguin. Les deux sont des marqueurs du vieillissement cardiovasculaire.

Si la santé cardiaque est votre objectif, le modèle utilisé dans cette recherche est de prendre des bains chauds d'environ 20-30 minutes à 38-39°C, 4-5 fois par semaine. C'est un peu plus long que le bain du soir pour le sommeil, alors terminez plus tôt dans la soirée ces jours-là et consultez votre médecin traitant si vous avez un problème cardiaque.

Glycémie, métabolisme et calories

L'insuline est l'hormone qui déplace le sucre de votre sang vers vos cellules. La résistance à l'insuline signifie que vos cellules y répondent mal, et c'est une première étape vers le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. C'est pourquoi toute amélioration de la sensibilité à l'insuline est importante.

L'exposition répétée à la chaleur passive semble améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Une partie de la raison pourrait être une augmentation des protéines de choc thermique dans les muscles. Chez les adultes sédentaires, certaines études rapportent des effets similaires à un exercice modéré, mais la recherche n'en est encore qu'à ses débuts.

Les protéines de choc thermique peuvent également aider d'une seconde manière. Lorsque le chauffage passif répété les augmente, elles semblent aider les muscles à absorber le glucose du sang sans avoir besoin d'insuline. Il s'agit d'une voie distincte pour un meilleur contrôle de la glycémie par rapport à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, et elle est également soutenue principalement par des recherches préliminaires.

Le chauffage passif peut également améliorer les marqueurs inflammatoires dans le sang qui sont liés au syndrome métabolique. Il s'agit d'un effet distinct de la modification de la sensibilité à l'insuline, et les preuves à ce sujet n'en sont également qu'à leurs débuts.

Les études sur la glycémie et le métabolisme utilisent généralement des bains plus longs et plus chauds d'environ 30-45 minutes à 39-40°C, 3-4 fois par semaine. Des températures plus élevées semblent donner une réponse plus forte des protéines de choc thermique. C'est plus que ce dont une routine de sommeil du soir a besoin, et cela ne convient qu'aux adultes en bonne santé, alors parlez-en à votre médecin traitant avant de l'essayer.

Si vous essayez ces bains plus longs et plus chauds de 20-45 minutes pour les bienfaits sur le cœur ou la glycémie, une séance le matin ou l'après-midi est plus adaptée que le soir. Cela permet de garder la chaleur supplémentaire bien à l'écart de la fenêtre de refroidissement avant le coucher. Vous pouvez toujours conserver un bain du soir plus court et plus frais pour le sommeil les autres jours.

Un bain environ 90 minutes après un repas peut aider votre corps à réguler la glycémie après avoir mangé. Cela correspond également au conseil ci-dessus d'attendre au moins une heure après un repas principal. Si vous souffrez de diabète, surveillez votre glycémie et demandez un avis médical avant d'utiliser les bains de cette manière.

Vous brûlez des calories supplémentaires dans un bain car votre corps travaille pour contrôler sa température centrale. Alors qu'il essaie de se refroidir, votre fréquence cardiaque et votre taux métabolique augmentent, et ce travail supplémentaire consomme de l'énergie.

Un bain d'une heure à environ 40°C brûle à peu près 140 calories, soit environ la même chose qu'une demi-heure de marche. Une étude de l'Université de Loughborough a également révélé qu'un bain chaud produisait une réponse anti-inflammatoire similaire à une heure de vélo. Il s'agit d'un modeste supplément, et non d'un substitut à l'exercice, et une heure est beaucoup plus longue que les 15-20 minutes conseillées pour un bain du soir à cette température.

Cette combustion passive de calories peut être une option utile pour les personnes à mobilité réduite, ayant des restrictions après une intervention chirurgicale ou souffrant de fatigue chronique, qui ne peuvent pas faire beaucoup d'exercice. Dans la mesure du possible, combinez-la avec un programme de marche douce et suivez les conseils de votre équipe médicale.

La baisse du cortisol due à des bains réguliers peut également aider à lutter contre la prise de poids liée au stress. Le cortisol qui reste élevé pendant de longues périodes encourage le corps à stocker de la graisse autour de l'abdomen, donc la réduction des hormones de stress peut soutenir la gestion du poids en complément de l'alimentation et de l'activité physique.

Lors de bains plus longs visant à brûler des calories, faites une pause pour boire environ toutes les 20 minutes. Visez à peu près 500 ml (environ 17 fl oz) d'eau répartis avant et pendant le bain, pour remplacer la sueur que vous perdez sans vous en rendre compte.

Santé de la prostate et des voies urinaires

Les bains chauds de la région pelvienne, de type bain de siège, ont été étudiés pour la prostatite chronique non bactérienne. Dans une étude, les scores des symptômes ont chuté d'environ 30% sur 8 semaines, probablement en raison d'une meilleure circulation sanguine dans le bassin. Les preuves sont préliminaires, et les hommes atteints d'un cancer de la prostate doivent demander à leur spécialiste avant d'utiliser toute thérapie par la chaleur.

Des recherches observationnelles au Japon ont révélé que les hommes qui se baignaient quotidiennement dans de l'eau chaude signalaient moins de symptômes des voies urinaires inférieures que les hommes qui se baignaient rarement. Cela montre une association, et non la preuve que le bain en est la cause. Les raisons possibles incluent une meilleure circulation pelvienne et une activité plus faible du côté « combat ou fuite » du système nerveux.

Peau

Une meilleure circulation pendant un bain apporte plus d'oxygène et de nutriments à votre peau, et les bains réguliers à l'eau chaude sont liés à une meilleure élasticité et tonicité de la peau. Dans le cas d'un psoriasis léger, l'eau chaude, une bonne hydratation et une baisse des hormones de stress peuvent réduire la fréquence des poussées, à condition que l'eau ne soit pas trop chlorée.

Pour votre peau, privilégiez des bains courts, d'environ 15-20 minutes, dans la fourchette basse des températures. Les bains longs et chauds éliminent les huiles naturelles et peuvent laisser la peau sèche et tiraillée.

Un rythme adapté pour les bienfaits sur la peau est d'environ 3-4 bains par semaine, chacun d'environ 15 minutes à 38-39°C. Faites suivre chaque bain d'une brève douche à l'eau claire pour rincer le désinfectant de votre peau, puis hydratez-la si elle vous semble sèche.

Spa ou sauna pour le sommeil et la santé ?

Un sauna fonctionne à une température bien plus élevée qu'un spa, à environ 71-93°C (160-200°F) de chaleur sèche. Les saunas bénéficient également d'un plus grand nombre de recherches cardiovasculaires. Un spa est plus doux, et il ajoute la pression de l'eau et la flottabilité, ce qu'un sauna ne peut pas offrir.

Une grande partie de ces preuves sur le sauna provient de vastes recherches finlandaises. Les hommes qui utilisaient un sauna 4-7 fois par semaine avaient environ 50% de risque en moins de maladie cardiovasculaire mortelle que les hommes qui en utilisaient un une fois par semaine. Cela reste observationnel, mais son ampleur et sa durée expliquent pourquoi les preuves concernant le sauna sont considérées comme plus solides que celles concernant les spas.

La recherche sur l'utilisation répétée du sauna a également révélé une réduction de la rigidité artérielle et une amélioration de la fonction de la paroi des vaisseaux sanguins (fonction endothéliale). Ce sont les mêmes marqueurs qui s'améliorent avec des bains chauds réguliers, mais on pense que la chaleur beaucoup plus élevée du sauna produit ce changement plus rapidement qu'un spa.

Cela fait du spa un meilleur choix pour de nombreuses personnes âgées, ainsi que pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, de sensibilité à la chaleur ou de problèmes respiratoires. L'air très chaud et sec peut être difficile à tolérer si vous êtes dans l'une de ces situations.

Un spa est également plus facile d'accès qu'un sauna pour y entrer et en sortir, surtout avec des marches et une main courante, et il fonctionne à une température beaucoup plus basse. Cela en fait le choix le plus adapté si vous avez une mobilité réduite ou une tolérance moindre à la chaleur.

Pour le sommeil, un spa présente un avantage pratique évident : sa température est plus facile à contrôler. Vous pouvez régler l'eau à un degré précis et chronométrer votre bain, de sorte que l'effet de refroidissement avant le coucher est plus facile à adapter à votre propre routine.

Les deux réduisent les hormones de stress et calment le système nerveux, mais de manières différentes. Un sauna provoque une réponse au stress courte et intense suivie d'une relaxation. Un spa offre une relaxation plus douce et plus soutenue, ce que les personnes anxieuses peuvent trouver plus facile à gérer.

Les deux déclenchent également la libération d'endorphines, les substances chimiques naturelles du bien-être du corps, et la production de protéines de choc thermique. Ces protéines aident les cellules à se protéger et à se réparer en cas de stress, ce qui favorise la résilience cellulaire.

Pour les effets métaboliques et la combustion passive des calories, un spa et un sauna sont globalement comparables. Les deux réchauffent votre corps de manière passive, ce qui augmente votre rythme cardiaque et l'énergie que vous dépensez, donc l'un ou l'autre peut atteindre cet objectif. Choisissez celui que vous trouvez le plus facile à utiliser régulièrement.

Transpirer dans un sauna ne permet pas de véritablement « détoxifier » votre corps. Votre foie et vos reins font ce travail, et la sueur est principalement composée d'eau avec un peu de sodium et d'oligo-éléments. Quel que soit celui que vous utilisez, remplacez les liquides perdus en buvant de l'eau par la suite.

Pour les muscles douloureux, un spa a un avantage pratique, car vous pouvez diriger les jets vers des zones spécifiques. Un sauna, en revanche, coûte généralement moins cher à faire fonctionner et ne nécessite aucun entretien chimique de l'eau.

Les coûts de fonctionnement valent la peine d'être pesés avant de vous décider. Un spa a besoin d'électricité pour garder l'eau chaude, de désinfectant régulier et de produits chimiques d'équilibrage, ainsi que de filtres de rechange, et tout cela s'additionne sur une année. Un sauna ne consomme de l'énergie que lorsqu'il est allumé et n'a pas d'eau à traiter.

Si vous avez accès aux deux, vous pouvez alterner. Utilisez le sauna pour l'intensité cardiovasculaire et une bonne transpiration, et le spa pour la récupération, le soutien articulaire et votre détente du soir avant de vous coucher.

Qui doit faire particulièrement attention aux bains du soir ?

L'eau chaude sollicite davantage votre cœur et votre circulation sanguine. La plupart des adultes en bonne santé peuvent se baigner en toute sécurité dans des limites raisonnables, mais certaines personnes devraient d'abord demander conseil ou respecter des limites plus strictes.

• Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre sage-femme avant d'utiliser un spa, car une surchauffe pendant la grossesse peut être dangereuse, surtout dans les premières semaines.
• Pendant la grossesse, l'approche la plus sûre est d'éviter complètement les spas au cours du premier trimestre. Plus tard dans la grossesse, ne prenez que des bains courts et plus frais, en dessous d'environ 38°C (100°F), et uniquement avec les conseils de votre sage-femme ou de votre médecin.
• Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension ou d'hypotension, ou si vous avez des antécédents d'évanouissement, parlez-en à votre médecin traitant avant d'utiliser un spa.
• Si vous souffrez d'une maladie rénale, si vous portez un stimulateur cardiaque ou un autre dispositif cardiaque implanté, ou si vous avez déjà eu un coup de chaleur, demandez un avis médical avant d'utiliser un spa.
• Si vous êtes diabétique, demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre équipe de diabétologie. La chaleur peut affecter la glycémie, et une perte de sensibilité dans les pieds peut rendre plus difficile la perception d'une eau trop chaude.
• Si vous êtes diabétique et que vous vous baignez le soir, vérifiez votre glycémie avant et après chaque séance. La chaleur peut modifier le taux de glucose, et une hypoglycémie qui se développe pendant votre sommeil représente un risque particulier, alors traitez un résultat bas avant d'aller vous coucher.
• Si vous prenez des médicaments qui provoquent de la somnolence ou affectent la tension artérielle, comme certains somnifères, sédatifs, antihistaminiques ou médicaments contre l'hypertension, demandez à votre pharmacien si l'eau chaude est sans danger pour vous.
• Les sédatifs, les somnifères et l'alcool affaiblissent la capacité de votre corps à contrôler sa température et vous rendent moins vigilant, ce qui augmente fortement le risque de noyade dans un spa. Ne vous baignez pas après en avoir consommé.
• Si vous prenez des médicaments pour fluidifier le sang (anticoagulants), consultez votre médecin traitant ou votre pharmacien avant d'utiliser régulièrement un spa. L'eau chaude dilate les vaisseaux sanguins et augmente la circulation, ce qui peut intensifier leurs effets.
• Si vous avez une plaie ouverte, une coupure ou une infection cutanée active, n'allez pas dans le spa jusqu'à ce qu'elle soit guérie.
• Si vous traversez la ménopause et que vous avez des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes, restez dans la fourchette basse, autour de 37-38°C, afin que le bain ne déclenche pas de bouffées supplémentaires la nuit.
• Pendant la périménopause et la ménopause, un taux de cortisol élevé peut rendre les bouffées de chaleur plus fréquentes et perturber le sommeil. Un bain apaisant le soir à une température plus basse peut aider, mais évitez l'eau plus chaude, qui a tendance à déclencher davantage de bouffées de chaleur.
• Les personnes âgées et toute personne se remettant d'une maladie peuvent moins bien tolérer la chaleur, utilisez donc une eau plus fraîche et faites des séances plus courtes.
• Les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas utiliser de spa, car ils ne peuvent pas contrôler suffisamment bien la température de leur corps.
• Les enfants plus âgés ont besoin de températures plus basses, de bains plus courts et de la surveillance constante d'un adulte. Les bains tard le soir ne sont pas une bonne idée pour les jeunes enfants qui sont déjà fatigués.

Si vous souffrez de fibromyalgie ou d'arthrite inflammatoire, ou si vous vous remettez d'une opération, une hydrothérapie clinique supervisée pourrait vous convenir mieux qu'un spa à domicile. Ces séances se déroulent dans une piscine gérée par des kinésithérapeutes, où la température de l'eau est contrôlée avec précision. Demandez à votre médecin traitant ou à votre spécialiste si une orientation est possible.

Ne prenez pas de somnifères ou d'autres médicaments sédatifs avant ou pendant un bain. Si vous en utilisez, prenez-les comme prescrit une fois que vous êtes sorti de l'eau, séché et prêt à vous coucher.

Un spa ne doit être utilisé qu'en complément de tout traitement qui vous a été prescrit. N'arrêtez jamais et ne réduisez jamais les médicaments prescrits, y compris les somnifères, sous prétexte que vous prenez des bains à la place. Si vous souhaitez modifier votre traitement, parlez-en d'abord à votre médecin traitant.

Quand s'arrêter et demander de l'aide

Sortez de l'eau et rafraîchissez-vous si vous remarquez l'un de ces signes :

• Vertiges ou sensation d'évanouissement
• Nausées ou maux de tête
• Un rythme cardiaque rapide ou irrégulier
• Engourdissement ou picotements dans les mains ou les pieds
• Confusion ou difficulté à se concentrer
• Sensation de somnolence inhabituelle ou difficulté à garder les yeux ouverts
• Essoufflement ou douleur thoracique

Asseyez-vous dans un endroit frais, buvez de l'eau à petites gorgées et reposez-vous. Si les symptômes ne disparaissent pas, contactez le NHS 111 ou votre service de santé local pour obtenir des conseils. En cas de douleur thoracique, de malaise ou de graves problèmes respiratoires, appelez immédiatement le 999 ou votre numéro d'urgence local.

Résumé : tirer le meilleur parti d'un spa avant de se coucher

Un spa avant de se coucher peut favoriser un meilleur sommeil principalement grâce au refroidissement qui se produit une fois que vous en sortez. L'eau chaude attire la chaleur vers votre peau, et à mesure que cette chaleur s'échappe, votre température corporelle interne baisse, ce qui correspond au signal naturel que votre corps utilise pour déclencher le sommeil.

Pour en tirer les bénéfices, terminez votre séance environ 1 à 2 heures avant de vous coucher, maintenez l'eau à 37-39°C et jamais au-dessus de 40°C, et limitez les séances à environ 15-20 minutes. Buvez de l'eau plutôt que de l'alcool, limitez le bruit pour vos voisins, et arrêtez si vous ne vous sentez pas bien. Si le mauvais sommeil persiste pendant des semaines, parlez-en à votre médecin traitant.

Questions fréquentes

Vaut-il mieux utiliser un spa le matin ou le soir ?

Cela dépend de votre objectif. Une séance le soir, terminée 1 à 2 heures avant le coucher, favorise le sommeil grâce au refroidissement qui s'ensuit. Une courte séance matinale, vers 6-9 heures du matin à une température modérée, peut soulager les raideurs et donner un léger regain d'énergie. On pense qu'elle régule, sans la supprimer, la hausse naturelle du cortisol matinal qui vous aide à vous sentir éveillé, et certaines personnes ont besoin de moins de caféine par la suite. Pour le sommeil, le soir est généralement préférable.

Dois-je me doucher après avoir utilisé le spa le soir ?

Oui, une douche tiède et rapide est une bonne idée. Elle rince le chlore ou le brome de votre peau et de vos cheveux, ce qui peut réduire le dessèchement et les irritations pendant la nuit. Gardez la douche tiède plutôt que chaude, afin de ne pas annuler l'effet de refroidissement qui vous aide à vous sentir somnolent. Utilisez un savon doux et hydratez-vous si votre peau est sèche.

Un bain froid ou une douche froide après le spa m'aidera-t-il à dormir ?

Probablement pas. Un choc froid soudain rend de nombreuses personnes alertes, ce qui est le contraire de ce que vous recherchez avant de vous coucher. Cela impose également un effort supplémentaire au cœur. Toute personne souffrant d'un problème cardiaque ou de tension artérielle devrait donc l'éviter. Une douche tiède et une heure de calme dans une pièce fraîche permettent à votre corps de se refroidir plus en douceur.

Est-il sans danger d'utiliser un spa tous les soirs avant de se coucher ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une courte baignade nocturne à 40°C ou moins pendant 15-20 minutes, avec de l'eau à boire, ne pose aucun problème. De nombreuses personnes trouvent que 4-5 séances par semaine sont idéales. Des baignades quotidiennes à la température maximale ou pendant 45 minutes ou plus augmentent le risque de déshydratation et de surchauffe. Testez l'eau plus souvent en cas d'utilisation quotidienne. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte ou si vous prenez des médicaments réguliers, consultez d'abord votre médecin traitant, votre sage-femme ou votre pharmacien.

Que faire si j'ai encore trop chaud en me couchant ?

Essayez de terminer votre séance plus tôt ou de baisser la température de l'eau d'un degré ou deux. Gardez votre chambre fraîche et bien aérée, utilisez une literie plus légère et portez des vêtements de nuit amples et respirants. Une douche tiède après la baignade est également utile. Si vous avez régulièrement chaud la nuit, même sans utiliser le spa, parlez-en à votre médecin traitant.

Un spa peut-il m'aider à dormir si des douleurs me tiennent éveillé ?

L'eau chaude peut soulager les tensions musculaires et les raideurs, ce qui permet de s'installer plus confortablement dans le lit. En cas de douleurs articulaires chroniques, la plupart des gens peuvent se baigner jusqu'à une fois par jour pour se soulager. Après l'effort, dirigez des jets doux vers les muscles que vous avez fait travailler, mais évitez les massages forts juste avant de dormir. Pour une blessure récente, utilisez du froid pendant les premières 48 heures, puis baignez-vous. Si les douleurs vous empêchent régulièrement de dormir, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un kinésithérapeute.

Dois-je utiliser le spa avant ou après une séance de sport le soir ?

Baignez-vous après votre séance de sport, et non avant. Se baigner avant augmente votre température corporelle et votre rythme cardiaque, ce qui peut réduire vos performances et imposer un effort supplémentaire à votre cœur. Dans l'idéal, entrez dans l'eau dans les 30-60 minutes suivant la fin de votre séance, une fois que votre respiration et votre rythme cardiaque se sont calmés, et buvez d'abord de l'eau. Après une séance très difficile ou une élongation musculaire, utilisez plutôt du froid, comme une poche de glace, pendant les premières 24-48 heures. Essayez toujours de terminer 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Un spa peut-il soulager les douleurs menstruelles au moment du coucher ?

Cela peut aider. L'immersion dans l'eau chaude détend les muscles de l'utérus et peut soulager les crampes menstruelles, et le NHS cite la chaleur, comme un bain chaud, comme un moyen de soulager soi-même les douleurs menstruelles. Des études sur la thermothérapie ont montré qu'elle soulageait les douleurs menstruelles légères à modérées presque aussi bien que l'ibuprofène, principalement en augmentant le flux sanguin pelvien et en réduisant les spasmes musculaires. Utilisez un tampon ou une coupe menstruelle dans l'eau partagée. Si la douleur est intense ou s'aggrave, parlez-en à votre médecin traitant.